做什么运动对腰部好

Question

如题所述

Answer 1

1. 仰卧锻炼法：平躺，双肘弯曲支撑地面，抬起头和胸部。可交替进行直腿抬高或双腿直腿抬高。增加难度时，可负重头部、双肘和脚后跟，进一步锻炼胸腹部和骨盆。
2. 俯卧位锻炼法：面朝下趴卧，用双臂支撑抬起头和上半身。可交替进行直腿向后抬高。进阶动作包括双手放在身体后方，抬起头和上体。负重飞鸟动作，即上肢向后伸展，头部和背部尽力后仰，下肢直后伸，全身起，让腹部贴地。
3. 站立位锻炼法：进行腰背肌的伸曲运动。可尝试直腿前后摆动。进阶动作包括侧体运动和负重转体运动。产后可进行适度后伸运动。
4. 练习太极拳：动作缓慢温和，适合腰椎间盘突出症患者。
5. 打羽毛球：一种锻炼腰部及全身的休闲运动。对于腰部不适的人来说，适当参与全身运动有助于恢复。做好热身运动，避免过于激烈的对抗。
6. 游泳：水中浮力有助于腰部肌肉群的放松，游泳对腰椎和脊椎都有良好的锻炼恢复作用。游泳是一种不负重运动，对关节有益。
腰部保养方法：
1. 选择适中硬度的床垫：适应腰部的生理曲度，让腰肌得到充分休息。
2. 避免穿高跟鞋：减少腰部负担，特别是长时间站立或行走的人，应少穿高跟鞋。生理期、哺乳期尽量避免穿低腰裤。可将双手搓热，放在腰部促进血液循环。
3. 锻炼腰部肌肉：通过倒走、瑜伽、慢跑等运动锻炼腰部肌肉。还可以经常扭腰、在床上做燕子飞运动。久坐的上班族应每隔一段时间做扩胸运动（双肘放平）以及向后仰腰、向上牵拉等动作。
4. 四季注意腰部保暖：无论男女，在各个季节都应保护腰部，特别是冬季，不要为了追求风度而忽视温度。女性在月经期、分娩等时期更容易损伤肾气，因此更应注意腰部保暖。例如，坐月子期间应穿长衣长裤保护腰部，预防腰痛。