你的营养凑凑合合，总量基本上是够的，但是不知道你分几餐吃，所以很难说是否合理。
增肌，比减肥难得多，我有一点不算特别成功的经验。
1 坚持 我从高二开始，再也没有长过个子，那时候体重是55kg，身高是172.5cm。后来从自己摸索到别人带，从不懂到懂，断断续续坚持了七年时间，目前体重75kg，脂肪含量11%，臂围40kg，胸围112cm，大腿围62cm。卧推130kg，硬拉170kg，深蹲180kg。
2 复合动作 俯卧撑对于基础差的人来说算是一个不错的锻炼方式。但假如你能一口气轻松破百，你就可以果断的抛弃这个动作，采用杠铃卧推，深蹲，硬拉等对于身体素质要求更高的训练方法。复合动作对于增肌和提升身体整体强壮程度的作用不是鼓励动作可以比拟的。
3 制定计划 一定要制定计划，综合的锻炼全身，如果只进行局部锻炼，就会导致比例难看，力量发展失衡，容易受伤。很多人喜欢卧推和俯卧撑，但胸大肌其实只是好看的肌肉，在自然发力模式下，胸肌几乎永远也用不上。 你需要练习更多的深蹲，硬拉，划船，引体向上等动作
4 积极的增加训练重量 当你用一个重量可以轻松做组，就要抛弃这个重量，去挑战更大的重量，大重量对于增肌的作用是显而易见的，但加重也有方法的，最好采用美式体系的循环加重法，而不是保加利亚式的直线加重法，对于这两个名词，你可以上大斌论坛的大力士板块仔细了解一下。那里是中国的高手云集之地。
5 心态放自然 虽然这种说法有点唯心，但是确实如此，如果你很急切的想长肌肉，就真的长的很慢，你不用天天去关注肌肉的生长，在你的健身过程中，或许最快的一个月里，胳膊的围度会长一厘米。而假如训练程度比较高了以后，连半年都不怎么长也很正常。
6 购买健美类的书籍，其实健美是个非常系统的学问，其内容不是短短的几段话就可以说的明白的，所以你可以在健美书籍上借鉴一些健美明星的训练计划，以及食谱。根据你描述的情况，你现在的训练计划存在严重问题，增肌是不需要每天都进行有氧训练的，你最好一开始就根据正确的计划来，否则就算是练十年也不会有跟明显的肌肉块。
大块的好还是线条的好，这个完全看你自己的审美观和自我期待，现在不是靠体力生活的古代了，大块有大块的好处，小块有小块的好处，我是喜欢大块的。如果你听说关于大块会活不长的这种理论，一笑而过好了，这完全是扯淡。现代健美运动的发起人，韦德先生，九十多岁了，精神还很好。
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