私教跟练计划大基数减脂版
健身私教训练计划『大基数减脂」初级跟练版
大基数减脂计划
第一步：全身热身
跑步机热身
5-10min快走或慢跑
充分热身达到微微出汗
跑步机或划船机热身二选一
或
椭圆仪热身
5-10min椭圆仪热身
充分热身达到微微出汗
椭圆仪或跑步机热身二选一
大基数减脂计划
第二步：全身拉伸
伟大拉伸
预备姿势弓步一侧腿迈出
肘关节向下触地随后向上垂直
·一侧重复20次
+
坐姿体前屈
双腿伸直保持身体平衡
呼气身体前屈手抓脚腕
保持30秒
大基数减脂计划
第三步：正式训练
靠墙静蹲
背部臀部贴紧墙面
臀部下坐大腿保持平行
循环4组每组*30秒
+
高抬腿
身体直立核心收紧
前脚掌着地快速交替抬腿
循环4组每组*20秒
+
深蹲交替提膝
双脚与肩同宽
下蹲起身后提膝转体
循环4组每组*20次
大基数减脂计划
第三步：正式训练
开合跳
双腿向外跳开
双腿分开距离大于肩宽
循环4组每组*20次
+
支撑侧提膝
俯撑垫面手与肩宽
将一侧膝盖提至身侧
循环4组每组*20次
+
原地小碎步
身体略微前倾核心收紧
以较小步幅原地跑步
循环4组每组*20次
大基数减脂计划
第四步：全身放松
侧弓步伸展
双腿充分打开弯曲一侧腿
做出侧弓步拉伸
一侧保持30秒
+
横叉拉伸
双腿向两侧伸直
身体略微前俯感受内侧牵拉
保持30秒
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
相似回答