本人男,身高168cm 体重50Kg 很瘦没肌肉,想健身曾肥曾肌肉,但没有计划,希望懂行的人指点一下(同时准备在淘宝上买肌酸)和健身一起用,比如第一天,第二天··· 怎么做 , 单位活动房器材也有,什么动感单车,综合训练器,跑步机什么的都有,辛苦码字帮忙的加分
其实除了装13,健美以外并不需要把肌肉连陈一块一块的,以你的情况增点肉,稍微锻炼一下就可以了,但如果你吃的多,不长胖就是吸收问题了,最好先请中医开点开脾健胃,增强吸收的中药,然后食疗方法这才是主因,什么肌酸,蛋白质之内的东西,你不吸收好,只能是白费功夫。
外因就是锻炼了,并不是你说的第一天,第二天·,应该是星期一三五,隔一天锻炼一天,原因是肌肉需要休息,休息的时候就是涨肉的时候,详细计划如下
星期一
胸部、肱三头肌、腹部
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
星期二
背部、肱二头肌、腹部
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
星期五
腿部、肩部、腹部
腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次
很少有人能坚持按计划,一个星期一次坚持下来就很不错了