一般人的臂围是:女性腕围*1.7,男性的话没有标准。
做深蹲可以增加大腿围度:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
练肱二头肌和肱三头肌可以增肌手臂围度:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
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