主食蔬菜
主食蔬菜:藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类(土豆、甘薯、山药、芋头)。它们都含有淀粉,能够部分替代米面类主食。但是和白米饭白馒头相比,它们的纤维更高,维生素含量更高,血糖反应更低,饱腹感更强,吃同样的热量时,更不容易让人饥饿。所以,要让它们在每天的主食中占有一定的份额。
耐饿蔬菜
耐饿蔬菜:菌类(各种蘑菇、香菇、木耳等)、藻类(海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角、还有各种深绿色的叶菜(菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等),都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。它们虽然几乎不含淀粉,却能让人感觉饱,而且这种饱能持续很久。所以,每餐都要吃这类蔬菜,而且最好能在吃米面主食之前就吃这些蔬菜,以便延缓餐后血糖的上升速度。
低能量填充蔬菜
低能量填充蔬菜:番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这类蔬菜多数营养素含量偏低,纤维含量也比较低(纤维和菜筋并不是一个概念哦,菜花蘑菇没有筋但是比白菜纤维高),但是它们水分大热量低,吃的时候几乎无需限量。只要吃的足够多,用餐时也能起到一定的增加饱感作用,至少在心理上让人们感觉好像吃了很多一样