运动中每15~20分钟饮水150~200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。
运动后补水也要采取少量多次的方法，由于水分流失的同时，体液也在流失，体液包含钾、钙、钠、镁等电解质，也随之流失。因此也可以选择补充些运动饮料（稍加盐的凉开水或低糖饮料也可）。但是饮料的含糖量不能过高，因为糖的浓度过高，会使饮料在胃中停留的时间过长，反而使水分不能及时进入体内。
运动注意事项
注意做好运动前的准备活动：做好运动前的准备活动是很重要的，这样可以防治运动中出现拉伤，崴脚的情况。
运动的时间控制：运动常常人们有一个错误的概念：运动时间越长越好。其实是错误的，运动的时间最好控制在20-50分钟内为最佳。所以注意运动的时间控制，否则会使肌肉酸痛。
以上内容参考 凤凰网-运动时如何正确补水？、人民网-运动后该怎么补水
进行重量训练及健身时，身体水分、盐分代谢旺盛，丧失的水分很多。合理适时的补充水分不仅有助于血液能量的维持，对身体的血液循环和身体的散热也是相当有利的。那么如果体内水分不能及时补充的话，就会引起血液浓缩、脉搏跳动加快、体温升高、运动能力下降、很容易就会产生疲劳。
运动前
要合理的补充水分，但不能过多，过多会使得胃部不适、影响食欲及消化吸收，水分太多同时影响了心脏、肾脏、排泄器官的负担，也使得血液较为稀释。
运动中
运动进行中及训练后也不宜大量喝水，在运动中及运动后必须以少量多次的方式来补充水分，使得身体逐渐得到水分的补充，以保持水分的平衡。以每15分钟补充一次，每次250CC左右，每小时不超过1000CC为宜，水温在8至12度之间最佳，对于降低运动时所产生的体温及预防过热较有帮助。
不管是什么类型的运动，在期间出汗是在所难免的，如果不及时补水，机体脱水的情况出现，对运动能力及人体本身都会造成不利的影响。
在运动补水的时候一定要避免两大误区：不口渴就不喝水肯定是不对的，运动中感到口渴时，机体已经处于轻度脱水状态，这时候再喝水其实已经迟了。其次，如果是大运动量或长时间锻炼，这时候只喝白开水是不够的，反而可能造成血浆渗透压的降低，增加排尿量，延缓机体的复水过程。
想有效补水，建议这样：
运动前：在运动前两小时到半小时间先喝300-500毫升水，低温运动饮料效果更佳，可以有助减少体温上升的幅度，有效延缓脱水的发生。
运动中：这时候补水应该少量多次，每隔15-20分钟补充大约150-200毫升运动饮料为宜。
运动后：最好补充含糖和电解质的饮料，但切忌还是要遵循少量多次的饮用原则，不能一次喝太多。
01 不应以口渴作为补水的指标
口感是身体发出的紧急信号，这时候身体已经损失1.5-2.0升水。由于口渴感在训练中很可能延迟，所有口渴了才喝水的情况，都可能导致水分过量流失，身体总含水量下降。
02 运动者应习惯于定时饮水
运动者应随时携带水杯，提升喝水的频率，尤其是在没有感到口渴的时候。
03 运动前保证最佳的水合状态
水合状态是一个平衡点，达不到则水不足，越过平衡线则有低钠血症风险。在运动前，尿液清澈是判断水合状态的最佳方式。
04 训练前1-1.5小时，补充1000ml水量
这样做有两个好处：确保充足的身体水含量；促使胃排空。之后，约每10分钟喝100ml-200ml水，维持水合状态。
05 心血管功能差的运动者高频低量补水
运动过程中心率上升至140以上。频繁补充水分的运动者心率更为稳定，因此心血管系统功能较差的运动者更应该以高频少量的方式补充水分。
06 运动者应避免有利尿作用的食品和饮料
咖啡、茶、巧克力、苏打水以及与咖啡因相关的食物，都会加快尿液的排泄速度。
咖啡和茶中的脱水因子会加速体液的流失，运动当天是不适合饮用的。
3 运动时喝什么水？
回答运动时喝什么水？首先要回答运动时不应喝什么水。
各大体育赛事在赛前倾向于拉饮用水公司作赞助商，篮球比赛、足球比赛、马拉松比赛，无一例外。
举例，怡宝赞助马拉松。怡宝是纯净水，像马拉松这样的长时间高能量型运动，纯净水不仅不适合，喝多了还致命。
运动者在运动中补充水分主要为了补充流失的体液，大量出汗带走了电解质，此时不仅不能饮用纯净水，浓度较低的饮用水也不适合。
包括运动营养学在内的研究均表明，运动者防止脱水补充体液的饮品中应包含三项：水，电解质和碳水化合物。
其中，浓度较高的天然矿泉水可以作为补充水和电解质的选择，但是无法提供碳水化合物，即糖。
01 TDS浓度
适合运动者的天然矿泉水TDS浓度应超过500mg/L。 TDS由水中矿物质和微量元素组成。
意大利皇室专供的一种天然矿泉水，TDS浓度超过3000mg/L，因为非常稀有，仅作为佐餐水，其实这种水更适合运用饮用，既可以补充失去的电解质，又可以充分补充水分，而且安全、天然、健康。
02 钙镁钠钾浓度
钙、镁、钠、钾是水中的主要离子，也是人体体液电解质的主要组成成分。
钙镁离子一般被统称为硬度。现在很多健身房配置了纯净水机或者软水机，其实是错误的，不仅没有为运动者保留水中易于被人体吸收的钙镁离子，还易造成运动者脱水，如果运动者大量喝这种水，还有可能出现低钠血症，即水中毒。
钠离子是运动中损失最多的电解质。选择瓶装天然矿泉水时，钠离子越高越有利。但是坏处是，钠离子含量高了之后水的口感不好，镁也是，镁离子含量高了，水会发苦。
钾离子可以缓解疲劳。有一些运动者通过香蕉补充钾离子，但是香蕉的果糖非常高，所以水中的钾离子对于运动者而言是更好的选择。
运动者可以在运动前、中、后选择浓度较高的天然矿泉水，运动后食用谷薯类补充碳水化合物。也可以一步到位解决问题，直接选择运动饮料。
运动补水的正确姿势：
1、运动前1-1.5小时，补充1000ml左右的水分。
2、运动时每10分钟补充100-200ml水分，高频低量。
3、运动时不宜饮用纯净水或低浓度饮用水。
4、运动前、中、后选择高浓度天然矿泉水，补充水分和钙镁钠钾离子。5、运动后补充谷类、薯类，补充碳水化合物。
本回答被网友采纳水在运动中的生理功能
（1）水在人体之内有具有润滑的作用，体腔和肌肉关节的润滑剂是水，因为水粘度在人体内较小，可以减少摩擦面在润滑的运动时的损伤，同时对人体内的器官、组织水还起到保护和缓冲的作用。
（2）水在参与人体内许多代谢的过程之中，水的溶解性也非常大，可以使人体内物质流动性、溶解性曾大，并加速其生化反应，这将有利于人体内的物质运输，从食物营养的消化和吸收到生物的氧化和运输再到人体内的代谢废物以及废物的排出，都将在人体内水的参与之下进行，在运动之中，机体能量的需求也将依靠人体内水的给予和运输才能得以保证。
（3）水在人体内参与人体体温的调节。水的冷化热度高、比热较大，人体蒸发少量汗水时就能散发出大量的体热，运动中代谢释放出的大量热被人体内的水吸收，而机体内的体温又不会有明显的波动。在运动的过程之中，人体要稳定身体体温就是靠这种机制，各种组织在人体内产生代谢的强度不一，热量也不等,要使人体内各个组织器官的保持最基本的一致，就是通过人体内水的导热，这也有利于人体内体温可维持在正常血液之中的水,可以随着血液的循环来调节人体的体温，使人体的体温不会因机体的体育运动而产生机体内部环境与外部环境的温度发生改变而产生明显的变化。
（4）水可以维持人体内脏器的机能和形态，体内蛋白质粘多糖结合水和磷脂等等，在相结合之中形成胶体，使人体内的脏器可以维持在一定的坚实性形态之下，人体的心脏之中结合了水使其在形态的坚实之下形成固体，游离水在人体内的血液之中有利于人体内血液的循环性流动。