可以明确地告诉所有朋友，健身还是要靠自己刻苦努力的去练，跟吃蛋白粉没有太大关系。曾经有朋友说过“健身练出一身肌肉，三分练，七分吃”，事实上这句话真正含义是在练的基础保持一个很好的营养补充，对于增长肌肉很有效果。如果练习者只吃不练，那肯定会变成一个大胖子。
但需要注意的是，一般成人每天70克的蛋白质摄入量，很容易就可以通过正常饮食获得，所以吃蛋白粉一定要控制量，以防因蛋白质摄入过多，对身体不利。所以，健身练肌肉还是要练，不断的突破自己，营养上只要日常饮食上能够补充高蛋白食物即可，比如鸡蛋白、牛肉、鱼、虾等，不必刻意去吃蛋白粉。
增肌训练计划：
1.宽距卧推：双手握距是肩宽的1.3-1.5倍，该动作训练胸大肌，增大胸部整体面积。杠铃卧推的稳定性较好，因此训练重量可以大一点，对肌力的提升效果好。
2.窄距卧推：双手并拢，做不到的话握距小于肩宽也可以，该动作训练手臂的肱三头肌，与胸大肌是关联肌群。肱三头肌不如胸大肌有力，所以做这个动作时可以适当的减掉一些重量。
3.斜哑铃卧推：仰卧在斜凳上，斜板的角度控制在30-45度之间，双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。该动作重点训练到胸肌上部，还会训练到三角肌前束以及肱三头肌。
4.引体向上：引体向上时，下巴不必一定要超过杆子，刚好与杆同样高度就行；下放时，手肘不要打直，达成稳定的标准姿势，保持肩胛下压丶后收丶不耸肩，有意识地控制二头肌不要过度使力，让阔背肌完全受力。正握的引体向上，主要训练肌群为阔背肌，进而带动斜方肌中束丶菱形肌。反握训练因为改变了原本的角度，二头肌会直接被带到，有点像划船动作，也较容易适合初学者，但是训练的肌群还是以阔背肌为主。
增肌不一定要吃蛋白粉，蛋白粉只是一种补剂，在你日常蛋白质摄入无法满足需求时才补充的。
瘦子增肌的话比较适合和增肌粉，因为增肌需要大量的碳水化合物，增肌粉就是碳水化合物比较多，并带一定比例的蛋白质，至于为什么要补充碳水化合物，其原理可以看下图：
如果日常饮食能满足健身增肌所需的量，是可以不用喝补剂的。
也就是说，蛋白粉是我们增肌爱好者的最基本的营养补剂。
13%是乳固体（包括乳清蛋白，酪蛋白，脂肪，胆固醇，乳糖等）。也就是说乳清蛋白是从牛奶中提取的一种蛋白质。
对于增肌的人蛋白质需求量大，约每公斤体重
2.5g。
因为肌肉是由蛋白质构成的，就好象盖房子一样，蛋白质是材料，没有蛋白质，再多的训练也不会使肌肉增长。
而且训练后半个小时内我们体内各种激素分泌最多的时间。也是我们肌肉合成最快的时间，此时如果通过其他食物补充蛋白质，如瘦肉，鱼等，仅胃中排空最少需2个小时，完全消化吸收则需更多时间。也就是通过其他食物我们会错过训练后半个小时的这个增肌的黄金时间。
对于又想增肌，又想减脂（即塑形）的人来说，蛋白粉不仅能提供增肌所需的蛋白质，还不会额外的摄入脂肪胆固醇。其他的高蛋白食物（肉，鸡蛋，牛奶，鱼等）大多含有塑形者不想摄入的脂肪，蛋白质。
文章来源北京赛普健身教练培训中心本回答被提问者采纳
如果通过饮食可以满足健身所有的营养需求，那么可以不用使用。但是很少有人可以做到每日丰富的饮食和全面的营养补充，完成这些准备就需要有充足的时间和精力
如果不能那么可以从蛋白粉中摄入需要的营养，这样更简单便捷，明白么
如果你想练出强健的肌肉 在饮食方面你有两种选择。
第一种，根据科学指导的服用充足的蛋白粉，每天根据每斤体重 服用一克蛋白质 如你自身体重140斤 那你想有一身强健的肌肉 那你必须要服用140克蛋白质（食物中的蛋白质+额外补充的蛋白粉）。
第二种，向我们健美爱好者的偶像 阿诺德 学习，完全靠从食物中提取蛋白质。每天的食物中必须要有大量的 比如 纯的不带脂肪，皮的鸡肉 牛肉 鱼肉 还有鸡蛋白！
但是楼主只是练练，只是为了健康而运动，那就没必要向以上介绍的那么做了。
因为只有一定强度的运动才大量的蛋白质摄取 ！但是你如果不练又拼命的摄取蛋白质的话，那你就等于向你的内脏提出挑战了！尤其是肾部，造成它的超负荷工作。完全慢性自杀。
楼主如果每周去2—3次的话 除了运动前吃一次或运动后吃一次，还有肌肉酸痛恢复阶段的那几天一直吃！接着几天不运动或肌肉不酸痛了就不要再吃了！因为肌肉不酸痛代表肌肉那时候不需要蛋白质的修补！所以没必要！吃了浪费！
况且现在健美有两种方法！一种是药物健美就是大量服用蛋白粉，快速生长肌肉和力量 优点就是长肌肉和力量的速度非常快，缺点就是一但停止服用蛋白粉，肌肉和力量下降非常快！
第二种就是自然健美 每天从饮食中摄取蛋白质！最上面已经说过了！！这种就是没什么副作用的！但是唯一缺点就是生长肌肉缓慢跟服用蛋白粉不是一个档次的速度！！
以上就是我的经验之谈，希望楼主能够满意！