谁能告诉怎么在一个月内练起胸肌啊~~我的太瘪了~夏天都不好意思让别人看到！知道的帮帮啊~谢谢！

Question

恩！谢谢啦！要有效果啊！方法说明白点！谢谢你门了！！

Answer 1

　　正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(强壮)!!!!

　　正确的锻炼:
　　胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
　　1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
　　2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
　　3.双械两臂屈伸（稍宽握）
　　4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
　　5.重锤拉力器夹胸
　　6.坐姿器械椅夹胸
　　B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
　　1.双杠两臂屈伸（中握距）
　　2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
　　3.平卧推举（中握距）
　　4.俯卧撑（中握距，手脚同高）
　　C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
　　1.下斜卧推
　　2.下斜飞鸟
　　3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
　　4.平卧推举（中握距）
　　背部:A:坐姿颈前下拉
　　B:坐姿颈后下拉
　　C:哑哑铃俯立划船
　　D:俯立正握上拉
　　E:颈前宽握引体向上
　　F:坐姿对握平拉
　　G:俯卧挺身
　　H:硬拉
　　肩部:A:直立推举
　　B:坐姿颈后推举
　　C:哑铃前平举
　　D:哑铃侧平举
　　E:提铃耸肩
　　F:哑铃俯身飞鸟
　　肱二:A:杠铃弯举
　　B:坐姿斜托双臂反握弯举
　　C:站姿哑铃锤式弯举
　　D:坐姿哑铃交替弯举
　　E:站姿拉力器单臂反握弯举
　　F:俯坐弯举
　　肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
　　B:仰卧后撑
　　C:仰卧屈臂上拉
　　D:坐姿单臂颈后臂屈伸
　　E:窄握推举
　　F:俯立臂屈伸
　　腿部:A:颈后深蹲
　　B:斜卧负重腿举
　　C:腿弯举
　　D:腿伸展
　　E:剪跨
　　F:坐姿提踵
　　注意:
　　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

　　充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
　　;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.

　　合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
　　最后祝您锻炼成功!
　　回答者：damoxuelang126 - 初入江湖 三级 7-14 23:51
　　修改答复： damoxuelang126，您要修改的答复如下: 积分规则 关闭
　　正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(强壮)!!!!

　　正确的锻炼:
　　胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
　　1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
　　2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
　　3.双械两臂屈伸（稍宽握）
　　4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
　　5.重锤拉力器夹胸
　　6.坐姿器械椅夹胸
　　B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
　　1.双杠两臂屈伸（中握距）
　　2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
　　3.平卧推举（中握距）
　　4.俯卧撑（中握距，手脚同高）
　　C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
　　1.下斜卧推
　　2.下斜飞鸟
　　3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
　　4.平卧推举（中握距）
　　背部:A:坐姿颈前下拉
　　B:坐姿颈后下拉
　　C:哑哑铃俯立划船
　　D:俯立正握上拉
　　E:颈前宽握引体向上
　　F:坐姿对握平拉
　　G:俯卧挺身
　　H:硬拉
　　肩部:A:直立推举
　　B:坐姿颈后推举
　　C:哑铃前平举
　　D:哑铃侧平举
　　E:提铃耸肩
　　F:哑铃俯身飞鸟
　　肱二:A:杠铃弯举
　　B:坐姿斜托双臂反握弯举
　　C:站姿哑铃锤式弯举
　　D:坐姿哑铃交替弯举
　　E:站姿拉力器单臂反握弯举
　　F:俯坐弯举
　　肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
　　B:仰卧后撑
　　C:仰卧屈臂上拉
　　D:坐姿单臂颈后臂屈伸
　　E:窄握推举
　　F:俯立臂屈伸
　　腿部:A:颈后深蹲
　　B:斜卧负重腿举
　　C:腿弯举
　　D:腿伸展
　　E:剪跨
　　F:坐姿提踵
　　注意:
　　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

　　充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
　　;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.

　　合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
　　最后祝您锻炼成功!
　　回答字数10000字以内

　　参考资料：
　　如果您的回答是从其他地方引用，请表明出处。

　　兄弟 ,我跟你差不多,19岁了,才94斤.
　　小时候也得过病,做过手术....
　　我也想让自己变的更加强壮.
　　但就是没有恒心.
　　我认为变强壮有几个要素.
　　按照主次顺序:
　　1.营养.(不挑食,少吃零食,而且要少吃多餐,有助消化.有营养的食物很多,强烈推荐牛奶!!!)
　　2.运动.(多做有氧运动.如慢跑.游泳也是非常有效的,以前看到好多小时候体制不好就去游泳,结果渐渐的身体月来月好了.)
　　3.心情开朗.郁闷,痛苦的情绪会对身体机制产生幅面效果.
　　至于什么药材我不推荐,因为那些身体好的人没几个是靠药材的.
　　希望中国人月来月强壮!!!

Answer 2

【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。