现在是冬季,首先要做的就是热身,5分钟跑步机10速度慢跑,10分钟拉伸肌肉,详细参考:
http://www.jirou.com/jiroushangbing/lashen/2011/1104/4204.html看你的作息安排,理论上是可以每天锻炼的,为了达到最佳效果建议你每天坚持。不知道你健身房的设施如何,我就给你个大概的计划参考
第一天胸+手臂肱三头
俯卧撑热身2组,平板卧推3到4组,上斜卧推3到4组,窄卧推4组,
哑铃俯身臂屈伸3组
第二天背+肱二头
俯卧撑热身一组,高位下拉4组,杠铃划船3到4组,哑铃划船3到4组,
哑铃臂弯举4组
第三天肩膀+腿部
哑铃前平举,侧平举,各4组,深蹲,负重提踵热身2组,正式组4组
然后循环第一天的,具体动作,组数以及休息时间间隔都要自己去调整适合自己的。如果要提高身体素质和心肺功能,那么一周抽出两次来锻炼有氧器械,比如5km的长跑,也可以是30分钟的带阻力的动感单车。
60kg的体重通过锻炼完全可以达到70kg+,首先饭量要增加,其次锻炼后要摄入蛋白质和碳水化合物才能保证肌肉的充分生长,经济的可以是4到5个蛋白加两根香蕉,不想麻烦的可以直接购置蛋白粉,增肌粉,本人是吃鸡蛋的,2月份接触健身,从60kg增到现在72kg....
希望帮助到你