冬季长跑应注意哪些事情

Question

如题所述

Answer 1

冬季长跑注意事项：

1、跑步前热身。一般来说，当你觉得自己出汗时，你应该说你正在热身。热身可以在室内进行，例如使用一些室内运动设备，或在户外进行热身，如小步和慢跑。有许多热身运动，例如抬腿，或移动手腕和脚踝，这可以在很大程度上避免扭伤。

2、冬季跑步注意保暖，不要只穿一块羊毛出来，衣服太少，容易着凉。穿宽松的保暖衣物，如羽绒服。不要穿紧身裤，如牛仔裤。但是不要穿太多，因为它会造成不必要的体力损失。

3、长途跑步时保护双脚。不要穿硬皮鞋，如皮鞋，以免脚踝受伤。

4、在跑步过程中，你应该深呼吸，并有一个呼吸节奏。冬天很冷，跑步时不要张开嘴，冷空气进入气管，这会对身体造成伤害。应该半开，用舌头抵住上牙，用鼻子和嘴呼吸。

在跑步过程中，如果你感觉不舒服，你的腿很钝，你的胸部很闷，你不想继续跑步，你应该降低跑步速度并调整呼吸。我们必须在体育方面做到最好。不要不情愿。如果您感到疲倦，请停下来休息并继续。这将使这项运动更有意义。

5、跑步时应注意注意力。在跑步时不要和同学说话。你应该仔细观察地面和周围环境，以免发生意外。

6、跑步后，不要急于坐下休息。最好是双腿，踢腿，或跳到位，然后拍打大腿和小腿以放松肌肉。长跑前后，避免多喝水和进食，以免增加胃肠道负担。

长跑后，出汗和口渴很多。不要立即喝水。你应该休息一下，慢慢喝，一次不能喝太多。这是一定程度的运动，但我们必须记得慢慢地散步，或者做一些小的运动来调整身体并使其更好地适应。

Answer 2

冬季长跑的注意事项：
长跑是冬季锻炼身体的最佳手段，通过长跑锻炼可提高呼吸系统和心血管系统的机能,提高人体对外界环境和气候的适应能力，提高机体的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季长跑应注意以下几个问题。
一、了解自身的机能状况、运动能力、健康水平等,合理安排运动量(特别是长跑的初始阶段)。

二、了解长跑过程中身体的一系列“生理反应”，特别是极限第二次呼吸,肌肉酸痛等，掌握运动性伤病的防护规律等。

三、在从事长跑锻炼时，必须遵循生理变化规律，符合运动卫生要求，遵守循序渐进原则和系统性原则，掌握运动技能形成的规律。

四、在长跑锻炼前准备活动一定要充分，锻炼后还要做整理活动。准备活动能使身体各系统机能迅速进入工作状态，以适应剧烈运动的要求，减少或防止运动损伤的发生，准备活动可进行慢跑和做活动各关节肌肉的体操。

整理活动可使人体更好的从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态，并可消除机体内的代谢产物，减轻肌肉酸痛和消除疲劳。整理活动可做深呼吸和放松肌肉的体操。

扩展资料：

首先，在天气状况与空气质量适宜的条件下，冬季长跑是大有裨益的。据《京华时报》报道，寒冷的室外环境会让人的肌肉、血管不停收缩，加速新陈代谢与血液循环，增强人体的耐寒性，同时因为新陈代谢加快，冬季长跑还有一定的燃脂效果。

其次，冬季长跑有利于提高记忆力。据《扬子晚报》报道，在冷风中长跑，能剌激机体的保护性反应，加快血液循环，加大脑部血液流量，给大脑提供更多营养，从而改善大脑的记忆功能。

此外，冬季长跑还是一种不错的放松方式，能使人心情舒畅。

参考资料：人民网-冬季长跑能提高记忆力？好处可远不止这样

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Answer 3

1、选择天气，天气恶略不跑，比如空气重度污染，大风天气等
2、保暖，出去时穿戴适合跑步服装，穿个外罩，跑时可脱掉外罩跑完及时保暖。
3、一般跑步鼻子肯定是不能满足呼吸，口鼻呼吸时舌头顶上颚让冷空气从嘴的两侧进出，以免空气过凉对气管刺激太大。
4、再有就是跑速，开始先慢一点等身体活动的差不多了再加速，最后跑完可走一定时间，比如走400米。

Answer 4

早上跑步很好的，但是要在饭前跑，刚吃过饭不能激烈运动的。 具体注意事项如下： 一：注意衣着，防止感冒。 出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套， 等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣， 免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。 锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套， 等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。 ■锻炼法则二：及时补水，防止秋燥 从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来， 温度也降低不少，人体内容易积一些燥热， 而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、 嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。 再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以， 运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、 新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、 冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。 如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐， 以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料， 防止肌肉出现痉挛。 如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、 出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。 运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多， 运动前喝多了容易造成肠胃负担加重， 而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼。 运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好， 运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟， 喝150到200毫升。 ■锻炼法则三：做好准备，防止拉伤 对于任何一种运动来说， 准备活动都是必须的一点儿放松关节和韧带的活动都没有， 这是比较危险的。 因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收 缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低， 神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降， 锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等， 严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪， 在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异， 但一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后， 无论进行舒缓或较急促剧烈的活动，身体都能适应， 才能达到锻炼的目的。 ■锻炼法则四：循序渐进，切忌过猛 有的人觉得运动量大身体才能练好，抵抗力强，其实不然， 运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。 运动量过大或过小都对健康没有好的影响， 只有适当的运动才能起到健身防病的作用。不运动身材容易变胖， 体内各个器官的机能都会下降， 直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病； 运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。 秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。 锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适， 这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳， 休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少， 那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。 从中医理论讲，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段， 所以运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大， 切勿搞得大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损。 运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目适时有度、 循序渐进的进行。当周身微热，尚未出汗时就可以停止， 以保证阴精的内敛，不使阳气外耗。 ■锻炼法则五：运动保护，预防损伤 由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起 血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、 韧带及关节的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法， 除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视， 不要勉强自己做一些较高难度的动作。 健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排， 每一种运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物， 并打破身体内原有的平衡状态，因此， 恢复过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、 补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡， 整个身体才能保持健康的状态。 如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动， 机体的负担会进一步加重，使代谢产物堆积， 机体内的平衡严重失控，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正， 就会向疾病方向发展。不但达不到健身的目的， 而且导致健康的损害。 另外，秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高， 本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱 ，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。 所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。 运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。 ■锻炼法则六：晨起锻炼不能空腹 有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭， 这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量， 经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽， 身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、 饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。 所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”， 这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后， 可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态， 同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。 ■锻炼法则八：晨跑锻炼，不宜路边 很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人， 慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能， 所以慢跑是一个很好的健身方法。 秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。 但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事， 就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥， 灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加， 会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。 无形中增加了对身体的损害。 所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行， 而不宜在马路边慢跑。 ■锻炼法则九：锻炼同时保证睡眠 健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下， 用饱满的情绪投入到健身运动中， 才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。如果在情绪低落、 萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动，轻则加重器官的负担， 重则损害机体的功能，所以进行锻炼也要在睡眠充足、 精神饱满的时候进行。 俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短， 利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康， 也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以， 在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯， 这时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。 ■锻炼法则十：调整饮食，增强体力 秋季锻炼可以增强身体的抵抗力， 为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。 同时，由于夏天天气炎热，体内的能量消耗较大， 人们普遍出现食欲不振的现象，造成体内热量供给不足。 到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。 再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来， 人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此， 身体摄取的热量多于散发的热量。所以， 在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力， 另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。 注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、 海带、蘑菇等，不吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担， 还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。 秋季气候干燥，容易疲乏， 应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多的食物，像胡萝卜、 藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥，提高抗秋燥、抗病能力。 其次，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加运动， 多爬山、散步，既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥的目的。

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Answer 5

　　长跑是冬季锻炼身体的最佳手段，通过长跑锻炼可提高呼吸系统和心血管系统的机能,提高人体对外界环境和气候的适应能力，提高机体的免疫力及抗疾病能力。然而，冬季长跑应注意以下几个问题。
　　一、了解自身的机能状况、运动能力、健康水平等,合理安排运动量(特别是长跑的初始阶段)。

　　二、了解长跑过程中身体的一系列“生理反应”，特别是极限第二次呼吸,肌肉酸痛等，掌握运动性伤病的防护规律等。

　　三、在从事长跑锻炼时，必须遵循生理变化规律，符合运动卫生要求，遵守循序渐进原则和系统性原则，掌握运动技能形成的规律。

　　四、在长跑锻炼前准备活动一定要充分，锻炼后还要做整理活动。准备活动能使身体各系统机能迅速进入工作状态，以适应剧烈运动的要求，减少或防止运动损伤的发生，准备活动可进行慢跑和做活动各关节肌肉的体操。整理活动可使人体更好的从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态，并可消除机体内的代谢产物，减轻肌肉酸痛和消除疲劳。整理活动可做深呼吸和放松肌肉的体操。

　　五、长跑中要注意呼吸和跑步的节奏要协调。呼吸方法因人而异，一般是两三步一呼，两三步一吸，呼吸要口鼻同时进行，冬季长跑要用舌尖卷起微舐上颚，避免冷空气直接刺激气管。

　　六、运动中不宜穿太多太厚的衣物，以免大量出汗。但运动后一定注意保暖，以防感冒。

　　七、运动后不宜很快喝水。运动后20--30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份，但不要喝凉水。

　　八、在长跑锻炼期间，要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时，体内的物质代谢加强，能量消耗加大，合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复，以达到强身健体的功效。

　　第一：要有充足的食物量。

　　第二：要注意补充优质蛋白质，如肉、蛋类。

　　第三：要注意供给含无机盐和维生素的食物。如：豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。

　　第四：注意饮食卫生，养成良好的饮食习惯。

　　九、饭前、饭后不宜进行长跑运动。

　　运动中常见的生理反应

　　一、肌肉酸痛

　　在一次较大运动量的锻炼以后，往往会出现肌肉酸痛。

　　处置方法：

　　可对酸痛的局部肌肉进行热敷按摩；口服维生素C；针灸和电疗也有一定作用。

　　二、肌肉痉挛

　　肌肉痉挛俗称抽筋。运动中最容易发生的肌肉是小腿后侧的腓肠肌。

　　处置方法：

　　对痉挛部位的肌肉做牵引。如腓肠肌发生痉挛时即伸直膝关节，并配合按摩、揉捏及点压委中、涌泉穴等。

　　三、极点及第二次呼吸

　　（1） 极点：在剧烈运动中，特别在中长跑中，能量消耗大,下肢回流血量减少，氧债不断积累，当达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至有恶心现象，在运动生理学上称之为“极点”。

　　（2） 第二次呼吸：“极点”出现后，适当减缓运动速度，并注意加深呼吸，坚持下去，上述反映就会逐步缓解与消失。随后机能重新得到改善，供养增加，运动能力有将提高，动作变得协调有力，生理过程出现新的平衡，此种现象称之为“第二次呼吸”。

　　四、运动中腹痛

　　主要原因为准备活动不充分，运动时过于剧烈。也有因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部着凉引起胃痉挛。

　　处置方法：

　　可采用减慢速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑。