（1）白菜。白菜被誉为“百菜之王”，含有丰富的维生素，钙和维生素C含量比苹果高5倍以上，含锌比肉类和蛋类还要高，含的铜、锰、钼和硒等微量元素也很丰富。白菜有养胃消食的作用，可治疗消化不良、十二指肠溃疡等症，还有清热解渴、止咳、抗癌等作用。
（2）萝卜。萝卜除含有蛋白质外，还含有各种糖类、丰富的维生素，特别富含胡萝卜素，还有许多人体必需的矿物质和微量元素和各种酶类。萝卜所含的钙、铁、磷等，比梨、橘子、苹果还要高，尤其维生素C含量比梨和苹果高6～10倍，被称为“不是水果，胜似水果”。萝卜也有较好的药用价值，有“十月萝卜小人参”的说法。它有通气行气、健胃消食、解毒散瘀等功能，可消除腹胀、头痛、糖尿病等症，还有防癌和减肥作用。
（3）油菜。油菜的营养成分非常丰富，它含有丰富的脂肪酸和多种维生素，含有钙、磷、铁、胡萝卜素，其中含的维生素C比大白菜高三十多倍。油菜具有助消化、消肿、解酒、抗癌等功效。
（4）菠菜。菠菜中含有丰富的矿物质、维生素、铁质、磷脂、草酸等，胡萝卜素的成分很高，维生素K的含量在绿叶蔬菜中是最高的。菠菜具有帮助消化、治疗贫血、促进胎儿大脑发育、调节血糖等功效。
（5）马铃薯。马铃薯也叫土豆，有“地下苹果之称”。它能满足人体全部营养需要的95％，富含糖类，含有较多的蛋白质和少量脂肪，也含有粗纤维、钙、铁、磷，还含有维生素C、维生素B1、维生素B2和胡萝卜素。它所产生的能量高于所有谷类食物。马铃薯具有调节脾胃、强身益肾等作用，可治疗神疲乏力、筋骨损伤、心脏病、关节肿痛等。
（6）黄瓜。黄瓜中的蛋白质和脂肪含量较低，但是含有葡萄糖、甘露糖、果糖等糖类，并含有多种维生素、胡萝卜素、钙、磷、铁等。黄瓜可以抑制糖类转化为脂肪，所以具有减肥美容的功效，还可以降低胆固醇。
（7）西红柿。西红柿含有多种营养成分，所含维生素C是苹果的2倍，蛋白质相当于苹果的3倍，钙、磷含量则高于苹果2～3倍，所含糖类只有苹果的1/6，是理想的低能量营养食品。西红柿中烟酸的含量高于其他水果。西红柿有生津止渴、健胃消食、清热消暑、补肾利尿等功能，并有显著的止血、降压、降低胆固醇作用。
（8）茄子。含有丰富的营养物质，包括水分、蛋白质、维生素、糖类、钙、磷等，所含的维生素E特别高，常吃茄子可以提高人体对各种疾病的抵抗力和抗衰老功能。茄子还具有活血化淤、清热解毒、祛风通络等功能，还可以降低胆固醇，预防冠心病。
（9）芹菜。芹菜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养成分，其中B族维生素的含量较多，钙、磷、铁的含量更高于一般绿色蔬菜。芹菜中含的芹菜酸有降低血压的作用。另外还具有帮助消化、防治糖尿病、治疗贫血、减肥美容等功效。
（10）韭菜。韭菜是营养丰富的蔬菜，它的胡萝卜素的含量很高，维生素B2、维生素C、维生素PP、钙、磷和铁的含量也比较高。韭菜具有益肝健胃、润肠通便、补肾壮阳等作用。
蔬菜的营养特点：蔬菜含水分多、能量低，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含水分在80%~95%，多数在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、糖类等，大部分能量较低。蔬菜也是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。
蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，它是维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有多种色素，如叶绿素、番茄红素、花青素等以及其中的芳香物质。它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气有促进食欲的作用。
常见的深绿色蔬菜菠菜、油菜、芹菜、西兰花、茼蒿、韭菜等。
常见的红色、橘红色蔬菜西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
常见的紫红色蔬菜紫甘蓝、红苋菜等。
2、水果类
水果的营养特点：多数新鲜水果含水分85%~90%。是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。红色和黄色水果如芒果、木瓜、山楂、杏等。其胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类如猕猴桃、黑加仑、草莓等，其维生素C含量高；香蕉、龙眼、枣等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处。但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜，特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。故水果不能代替蔬菜。
在膳食中水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的糖类、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多。且水果食前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。
3、薯类
薯类的营养特点：薯类蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸组成与粳米相似，脂肪含量仅为0.2%。糖类含量高达25%。廿薯中胡萝卜素、B族维生素、维生素C、烟酸含量比谷物高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动预防便秘。
4、奶类
奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。可提供优质蛋白质、维生素A、B族维生素和钙。牛奶中的蛋白质含量平均为3%，消化率高达90%以上。其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量为3%~4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。糖类主要为乳酸，有凋节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用。并促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。本回答被网友采纳