其实对于上班族来讲，还是有不少的轻松锻炼的动作，比如跑步，深蹲，俯卧撑这些，都是随时随地你都能够进行的锻炼运动，并不需要什么健身器材，也不需要多大的场地，都是很容易就能够完成的锻炼项目。如果一个人真心想要锻炼的话，随时随地都是可以进行锻炼的，即便是你在上班，在自己的位置上都可以锻炼的，而那些总说没有时间，没有精力去锻炼的人，不过是为自己的懒惰找一个借口罢了。
现在生活好了，有些疾病也容易找上门来，比如肥胖，就是时下热门的话题，很多人都知道通过锻炼能够减肥，但是总是不能坚持。上班族说时间紧张，想要锻炼但是总是没有充裕的时间，没有充裕的场地可以锻炼，但是我并不这么认为，一个人真心想要锻炼，在哪里都可以，时间挤一挤总是会有的，不信你试试你看手机的时间，如果将这个时间用来锻炼，你看看有多长的时间可以锻炼，我相信时间是很可观的。
那么有没有一些上班族能够轻松锻炼的动作呢，其实还是有不少这样的动作的，比如深蹲，这个动作就很适合，根本不需要占用多大的地方，你只要在你自己的座位旁边，腾出一个人的位置，你就能够进行深蹲，况且动作也是非常简单，并不复杂，当你看电脑看累了，就可以站起来深蹲。还有就是跑步，这也是很容易完成的，比如下班之后，晚上也是可以去夜跑的，根本不需要占用你上班的时间，晚上夜跑个半小时，一小时，时间总是有的吧。
所以并不是运动有多难，而是你想要坚持有多难，你的毅力有多强，所以即便是上班族，也是能够做到轻松锻炼的，并不影响你的工作，占用你的工作时间。
在这个快节奏的社会，健身似乎沦为了一个奢侈的事情。办了年卡但一年只来两次的健身者数不胜数，而这些健身者的理由也很日常化，无非就是认为自己工作了一天够累了，实在是没有力气再去健身。
对于这些开头提到的没时间人群，这类没时间人群除了有一部分是真的没时间外，剩下的几乎都是有时间的，只不过时间可能短暂了一些。但时间都是需要自己去挤出来的，有位名人说过时间就像海绵里的水挤挤总会有的。那么对于这些人应该怎么训练呢？答案异常简单，那就是练习这套黄金动作。
首先是最普通的深蹲。深蹲可谓是健身界的老动作了，而且也是健身房的基础动作。除此之外，在力量训练当中深蹲也是炙手可热的。无论是想练习臀部还是想练习腿部，深蹲都可以帮到自己。想强化核心肌肉群和改善肌肉形态，深蹲都可以帮助自己。不过需要注意的是在做深蹲时背部要保持中立，不能过度凹下去或凸起来，因为背部中立能有效保护脊柱。而且在蹲下去的时候身体也不能前倾，不然会减小深蹲这个动作带给身体的效果。最后就是在蹲下去的时候，当大腿蹲到与地面平行之后就可以站起来了。
其次是健身房黄金动作硬拉。硬拉在健身房的地位可以说是仅次于深蹲，在力量训练当中硬拉是基础，且对于想要减脂的健身者来说硬拉是最好的选择。不过硬拉这个动作很极端，想要做好硬拉姿势一定要标准，不然很容易让自己的辛苦白费。
正确的硬拉姿势应当是双脚之间的距离小于肩膀宽度，但双手之间的距离要大于肩膀宽度，事实上大于双腿之间的宽度也可以。然后在杠铃拉起时要尽量贴近小腿，且是正反握住杠铃。在下背时反弓，然后放松上背部分。这样一来不仅可以帮助自己做得更流畅，还能把这个动作对腰椎的伤害最小化。
最后是公园也可练的引体向上。引体向上是一个很常见的动作，就算是不健身的人也很熟悉这个动作。特别是中学时期的男孩子们，对这个动作的痴迷程度不亚于女孩子们对口红的痴迷程度。引体向上值得注意的点有很多，大多数人都会做但不一定能做标准。新手最好先做上面两个动作，这样比较保险。
因为虽然引体向上这个动作看起来常见，但这个动作对身体的要求度还是很高的。先不说其他类型的引体向上，就传统的引体向上而言就没有几个不健身的人可以做标准。在做这个动作时首先要让手握住比自己高的杆子，然后双腿竖直，不过如果自己想让双腿弯曲一下那也行，只不过双腿弯曲之后难度可能会变大。当做好这个起始动作之后，就可以借用手臂和背部齐发力，使自己的双脚脱离地面。