一般的减脂基本需要根据个人的一些身体数据来制定，您这里只有一种和有小肚腩，这样制定方案针对性不强。减脂一般需要从饮食和运动同时入手。
饮食
早餐
一天中第一餐，也是最简单，作重要的一餐。通常比较利于减只的搭配是：粗粮+蛋白质食物+蔬菜/水果。这样的搭配既能保证一上午的能量需要和饱腹感觉。粗粮：红薯、紫薯、玉米、山药、土豆等；蛋白质食物：鸡蛋、脱脂/低脂奶、酸奶、无糖豆浆；蔬菜：小番茄、小黄瓜；水果：低糖水果为主。也可以搭配一些坚果。
午餐
午餐是比较难控制，特别是食用油、食用盐等食品添加剂的使用，所以在外吃的话，需要特别耐心的选择，最好能自己带午餐。
如果在外就餐，蔬菜是必选的，选择的时需要注意不能有太多的油(碗底一层油水的那种就不合适选择），如果是这类蔬菜，建议用汤水涮一下再吃会更好。蛋白质类食物建议以鱼肉、虾等作为首选，其次选择鸡鸭鹅（吃的时候要去皮的哦）；主食做好不吃或者用低糖水果代替；
在家就餐就容易控制。主食逐步减少，最后完全用低糖水果或者代餐代替，增加蔬菜的使用量，蛋白质食物的使用量也需要增加。比较考虑的菜有：所有的蔬菜、蒸鱼、白灼虾、白切鸡、瘦肉（猪牛羊）、豆类制品等等。午餐比较好的用餐量是：晚餐前半小时出现饥饿感。
晚餐
晚餐的要求和午餐差别不大，但是晚餐不适合使用猪牛羊肉，所以更建议食用鱼、虾、鸡等蛋白质食物以及豆制品。晚餐比较好的进餐分量是睡前出现饥饿感。
食谱餐单则需要根据个人的情况进行制作在，这里就不详细说明了。接下来进行运动说明。
有氧运动
运动强度：运动中靶心率控制在109-139次/分钟，这个强度机体消耗脂肪的比例是最高的。
运动时间：每次运动在50分钟以上！机体在运动20分钟后才开始动用脂肪供能，随着时间的增加，脂肪供能比例逐渐升高，50~80分钟区间机体消耗脂肪的比例达到最高。
运动频率：每周4~5次，运动提升基础代谢率的程度随着时间的推移而下降直至消失，一次有效运动48小时后运动效应几乎减退为零，所以为了达到最佳的减脂效果，需要每周进行3~5次。
选择适合您的运动项目：运动贵在坚持，只有您喜欢的运动，你坚持运动的可能性就会更大。
有效控制体重的有氧运动：选择中低强度的、时间较长的有氧运动，自己喜欢的运动会更加容易长期坚持。
力量训练
提高基础代谢率，持续燃烧脂肪，防止体重反弹。增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。
降低血脂和血压。 经常力量训练，可以使血液总胆固醇、低密度脂蛋白(LDL)下降并能升高好的胆固醇（HDL），降低血压
减少损伤和疼痛。肌肉训练能有效对抗肌肉的退化和劳损，受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰是唯一能解决这个问题的方法。
有氧和力量相互结合，才能达到更好的效果！
减脂首先要从饮食和作息调整
作息不太好控制，但饮食绝对可以！
在办公室工作时不时会和同事、朋友一起喝咖啡、奶茶之类。建议把这些换成白开水或者茶水。
早餐不建议吃面包，可以喝粥吃一个素包、两个水煮蛋。【包子也可以换成一些小蔬菜】【早餐必吃，不然身体会消耗肌肉的营养来供能，长期如此身体基础代谢水平会降低，越发容易长胖】
午餐荤素搭配，蔬菜为主，主食和肉类为辅：少吃猪肉、鸭肉这类脂肪含量高的食物：；可以吃鸡胸肉、鱼肉和牛肉、豆腐等优质蛋白食物【蔬菜选择高纤维的多叶蔬菜，芹菜、菠菜、韭菜、白菜、西兰花等等】七八分饱即可
本来想建议你晚餐建议蔬菜为主，主食为辅，少吃肉类；但考虑到你只有晚上有锻炼时间，所以建议你晚餐可以多吃一点主食和优质蛋白食物蔬菜为辅，同样吃七八分饱。
【如果有条件，建议自己炒菜，可以少放点油盐，这样就可以多吃点蔬菜少吃点米饭，这里说的是少吃，而不是不吃哦！】
运动方面你可以百度一下“和豫健身”有很多健身动作，你可以选择适合自己的。
早上你可以选择豆浆或稀饭，和一些蔬菜
中午你可以选择吃五谷杂粮的东西，比如荞麦面。但是不可以吃多。不能因为它热量低就吃得多，这样也是瘦不了的。
晚上可以和早上一样。
然后就是运动了跑跑步，跳跳绳。只要是坚持下去了就一定行