急求：篮球身体的训练方法

Question

我今年18岁，身高1.67（穿鞋1.70），臂展1.66，体重79KG。从哪方面看我都不适合打篮球。主要过度肥胖。但我确实很爱好篮球，我打篮球2年多了，我的特点是基本功较好，运球、投篮、传球、卡位中上等，内线背打中等，正面突破是我的弱项。我的最大弱点是我的身体。弹跳差、爆发力差、体能差、身体力量差，身上（尤其是腹部）几乎没有肌肉。总之一无是处。我想在暑假剩下的一个月练练身体，主要想把力量爆发力和弹跳有一定的提高。我准备每天上午花一个小时左右练身体（下午打球），哪位篮球教练或者业内人士能给我提点切实可行的训练方案？？谢谢各位了！！我出100分啊！

Answer 1

首先鄙视那些从网上或者各种资料上摘抄，而自己有没有试过都不一定的人~~
你说正面突破是你的问题~~~而篮球基本功又较好~~那应该说明两个问题.
第一，你可能身体的协调性比较差，正面突破时不能很好的控制身体。
第二，是你的身体对抗能力差，正面突破与防守人有身体接触时无法保证技术动作的完整。
针对这两个问题我给你提出我的建议哈 ~~~
身体协调性差的问题，你可以通过游泳和跳绳解决。现在正好是酷夏，你可以每天抽出一个多小时的时间去游泳，要是不会游泳最好了~等你学会的时候你的身体协调能力就会有很大提高。跳绳要持之以恒，不要单纯的双脚跳，要左右脚结合的跳。
针对身体对抗能力不足的问题，上边有些人说的不错。
俯卧撑：你可以试着做窄臂的俯卧撑，双手撑地，双手之间的距离与肩同宽，往下做的时候，胳膊要紧紧夹住身体，也就是说胳膊肘是向后弯曲的。这种俯卧撑效果很好，但是一开始可能会一个也做不起来，持之以恒就好了。不要想一次做多少个，而是定下个目标，比如要做100个，分十次做完，明天还是一百个，争取8次做完。这个是上肢的力量训练。

腰腹力量训练：把一个重物抗在肩膀上（有条件的话还是杠铃最好），然后双腿分开，双脚距离与肩同宽，下体保持正直，弯腰，再起来。反复做这个动作。肩膀上的重物可以随个人感觉而不断上升重量。

蛙跳：上边有个讲的很清楚了。。。

要想提高弹跳我又还有一个妙招~~
你左手抓住一个5斤或10斤的杠铃片（其他重物也可，只要方便拿），站在三分线以内正面篮球架，在三分线与篮球架这段距离调整身体起三步摸篮筐，一定要运用三步上篮的动作，不要管能不能摸到篮筐，每次都尽量的朝着篮筐摸，下来后再返回三分线，用右手触摸三分先后再返回来调整身体起三步摸篮筐。每组10到15次，每次做6组。
这个很管用，是我大学教练教给我的，也就是这个训练让我的弹跳又张了20多公分，不过那时候我年龄小，只有16岁，身体还没完全发育成熟。而你已经十八岁了，虽然不一定会和我一样提高那么多，但是总会有很大的提高的~~~

你说你的体能差？？那没好办法，早上早期去打篮球时跑着去，坚持每天最少3公里的跑步训练，有句话说的好啊，“田径是运动之母”

先说这么多，想起来时再补充。我的QQ是32338965有什么不明白的可以加我~~~~
我们拥有共同的爱好，相信会有共同语言的 ~
补充一下哈 ~~~~~鉴于你的身高等身体条件，个人建议你练好一手中距离跳投和跳投三分，因为你要是投篮超准的话，防守你的人肯定不敢离你太远，而他越离你近了就可以发挥你小，快，灵的特点突破了~~他要是离你远，投死他~~~~

Answer 2

弹跳力有正确的认识
弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。
对自身进行正确的剖析
要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得最大的收益。
对极限爆发训练法有透彻的理解
极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程，换句话说就是先让肌肉尽量的拉长，然后再以最快的速度尽量缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短，退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化。以小腿后群肌肉为例，在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。
掌握正确规范的动作
在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。

Answer 3

负重锻炼应该不错，绑上沙袋跑，做俯卧撑，仰卧起坐，如果有了力量，就有了基础，打篮球本来就是考验一个人体能的运动，还有就是要注意弹跳力，应该加强这方面的锻炼，负重跳高，可以帮助弹跳力的提高

要想有球感、球性，必须多接触篮球，科比两岁就开始玩篮球，每天早上要在没个点上练500个投篮，詹母斯也是一样，有空的时候，练习拍球和跑步的时候拍球，至于绕腰、跨下的都没用，都是虚的，还有一个必须得把左手练的跟右手一样灵活，不要球左手投篮，起码换手上蓝、左手反手上蓝要都扎实，国家队他们训练左手都是让他们吃饭的时候用左手吃，所以要想有球感就是长时间的接触球，要想打好篮球那就得多看看篮球视频，别看那些街头的，没用真的，多看看那些明星是怎么用脚步的，一些晃人的招数多练习练习，把身体练好了也是必须的，打球还得要狠啊、有霸气，开始练的时候一定要把姿势把正，不然以后那些不好看的姿势就会不由自主的用出来了，别向马里昂那样成为NBA姿势最恶心的球员啊，呵呵，祝愿你早日打好篮球，杀杀那些小混混的威风。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真

Answer 4

这个很简单。
打球不仅仅是力量的对抗，而是力量、节奏、脚步的配合，最重要的是意识。你长的胖就很有优势了，最起码身体对抗应该可以，就是一个劲的往前拱。另外从科学的角度讲胖子比瘦子身体锻炼更能达到理想水平。你看看我的行不。
1.力量这东西就是苦练，建议你做蛙跳、游泳、趴楼梯或者是跑步，蛙跳第一次别跳太多否则第二天就起不来了，先做30组，一组5跳，以后再慢慢的往上长。游泳是所有运动中锻炼最全的一项，可以说是全身肌肉都能锻炼，一天游个几百米就行了。趴楼梯上的时候快点，下来的时候慢慢调整，来回跑个几百层就OK了。跑步这个不用说，天天左右手各带球跑，5000米就够了，注意安全！
另外除了下面的腿还要锻炼手腕，对投球很重要！天天剁白菜可达到理想效果！！
2.节奏就是忽快忽慢，最简单的过人手段，也是最基本的。脚步，进攻和防守都非常有用，就是抢占有利位置，卡住对方使其失去有正常防守手段，这个很难学，有固定的也有变化的，你看看NBA多看看他们的脚步就清楚了，可以学学。
3.关于意识这个东西很不好说，大都来自于经验，那就多打比赛，即使在比赛中像个稻草人一样。
其实篮球的个人能力是有限的，最注重的是配合，所以还要学会传球，传好球……
除了这些打球要文明要有球德，要让人看的起你，否则别来侮辱高尚的运动……
我就知道这么多，你自己看着办吧……最重要的还得看自己

参考资料：自己的经验

Answer 5

我想你打球 应该只是爱好 没必要和你身体较真 像一楼 介绍的我不太赞成练 因为他不适合你 都转过很多遍了 你18 应该没 那么多时间花在身体 训练上 再说那基本上是专业对的训练方法 也没哪些条件去游泳馆健身房的 就算你按上面的练 身体素质 不是你练一天 一周 一个月 就可以练上去的 身体素质 是即爆发力 耐力 全身力量等多方面 缺一不可 一定要经过很长时间 像 三个月到半年 甚至更长 才可以有明显的提高 像NBA那些巨星都经过几年时间练出身体 况且 你是否 可以坚持下来 还是问题 我个人给你出点建议 跑步找个400米d的操场 跑8圈练练体能 坚持 你体能差 只要你什么 时候8圈可以11分半跑完我相信那时 你的体能会上来很多 没事多冲几个400 练练 耐力 要不打比赛几个快攻 就会把你 洛在后面 再就是蛙跳 提高弹跳和爆发 爆发起来了你正面过人就容易了 但别恋太猛 小心你的膝盖 自己掌握就可以 晚上没事就做俯卧称和仰卧起坐 增加手臂力量和 腹肌 让你投篮变轻松 我介绍的 都是简单的训练方法 不受场地限制 之供你参考 但只要你坚持练 我相信你的身体素质 一定会有 明显的提高！ ！！ 祝你成功