女生怎么锻炼臂力?攀岩的话需要锻炼哪些方面?

Question

如题所述

Answer 1

第一，要营养跟上吃饱吃好。
第二，俯卧撑可以有效的锻炼肱三头肌。可以练臂力。
第三，哑铃。最好是买那种可以调节重量的哑铃，固定重量的不行。因为随着你的肌肉的生长，你的力量会变大，需要更大的重量才能刺激肌肉再次生长。

如果要攀岩的话需要臂力，腕力、握力、抓力（指部力量）都有较强需要。
臂力锻炼方法：手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。 肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
腕力锻炼方法：

1.反握腕弯举

器材：杠铃、哑铃

反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。

动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

2.正握腕弯举

器材：杠铃、哑铃

正握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

起始姿势：双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。

动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

注意事项：

1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。

3.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。

腕力器锻炼方法图解

腕力器，顾名思义，是用来练腕力的。它可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。市场价格一般在20~50之间。

使用方法

使用方法如图：

使用腕力器时，您可以用不同的方法来操作，锻炼腕力最合适，也最简单。
握力训练方法;握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。
握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。
增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。
抓力训练方法：握力器就行，橡胶球也可以

Answer 2

第一.工具/原料

哑铃等健身器材及装备、健身房年卡
第二.锻炼时间段的选择

1
早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。
2
上午时段：早餐一个半小时之后运动。
3
下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
4
晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
注意:可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动
第三.训练的方法
首先通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来
然后胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。
常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩
其次是背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌.
常用方法：引体向上，划船练习
最后是肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法
常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸.
只要你做好了基本功,不断的去攀岩,了解其中的奥秘,你自然就知道攀岩需要锻炼什么.

Answer 3

你锻炼臂力是为了攀岩吗？这样的话，很简单，攀岩主要用到指力、肱二头肌、背阔肌；
用手指握住单杠做引体向上，不要用手掌握，用手指的力量，引体向上每次练完休息一两天，恢复好了再练，如果出现痛疼，一定要休息；还有最重要的一点就是体重，攀岩显然瘦的人比较容易攀，所以每天要进行有氧运动，跑步30分钟以上，饮食要注意减少脂肪摄入；
其实说了一大堆这些都是次要的，最主要的是决心，只要你有决心，一定会成功的，没有的话，说什么也没用；

Answer 4

首先女生就不能用男人的方法来训练了，不过提高力量的方法还是大同小异的，可以使用的训练器材：①哑铃②沙袋
单手举起向上举，再缩回来，速度要快点，这样可以锻炼你上肢力量的爆发力，比如说刚开始一口气只能举5、6下，那么就这样练下去，三组一次，不断上调次数，当能够举30下的时候，就要开始加重量，一斤一斤的加，刚开始的时候你肯定会感到手臂酸痛,这是正常的，咬牙坚持就过来了，一天最好早晚各做一次.

也建议买一副小哑铃，要没有，用水瓶代替也可以，主要就是手臂的弯举，姿势可以参考男人的动作。

Answer 5

小臂和大臂，核心力量。
小臂练得是五指的力量，因为有的时候会抓不住。
大臂就是攀登用的，再练练爆发力，晨跑冲刺可以练的。
大臂：哑铃弯举。小臂你可以看看视频，口述不清。。。。。。。
没办法。这个动作我不知道叫什么名