HIIT高效减脂运动

Question

如题所述

Answer 1

什么是HIIT?
HIIT，即高强度间歇性训练，是一种结合了高强度爆发式锻炼和低强度恢复期组合的训练方法。这种训练方式可以在短时间内让你的有氧和无氧供能系统同时运作，达到双重训练效果。一次完整的HIIT锻炼后，你的代谢率可以在接下来的48小时内保持提升状态，这意味着即使在离开健身房之后，你的身体依然在持续燃烧脂肪。
HIIT训练流程
1. 热身：选择跑步机、椭圆仪或单车等有氧运动进行5分钟的热身。
2. 拉伸：进行适当的拉伸，为正式训练做准备。
3. 正式开始：选择有氧运动如冲刺跑、俯卧撑、跳绳、深蹲跳、开合跳等动作，或无氧运动如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等徒手训练动作，或使用轻重量器械进行训练。
4. 组数：通常选择4-6个动作，每个动作15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。
5. 时间：整个训练保持在15分钟以内。
6. 拉伸：训练结束后，不要忘记进行拉伸。
HIIT动作参考
1. 开合跳：下蹲时，确保膝盖弯曲，避免伤害膝盖。
2. 原地小碎步：保持背部挺直，目光向前。身体稳定，有节奏地原地交替抬腿，类似慢跑。速度不宜过快，以能够正常说话为宜。
3. 波比跳：从基础到进阶的动作。
4. 原地高抬腿：保持背部挺直，目光向前。前脚掌着地，快速交替抬腿。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度，自然呼吸。常见的错误是重心后仰，可以通过减小抬腿幅度来保持身体稳定。
5. 后踢腿。
6. 登山跑：保持身体成一直线，下背部不要过度凹陷或凸起；利用核心肌群保持身体稳定；腹部核心肌肉保持紧张，臀部发力带动双腿运动，尽量扩大动作幅度。
7. 抬腿拍膝。
8. 肘下击掌。