我13岁 以前没怎么练过肌肉 现在想练了 要全身肌肉都能锻炼到的 不需要器材的 具体点

Question

我有个各一公斤的杠铃 说出来有点丢人 嘻嘻 小时候的 希望别笑话 还有 引体向上 没做过不会做 希望详细讲
对不起 不做 引体向上了

Answer 1

小弟，你那叫哑铃。做俯卧撑吧，毕竟你年龄小，运动的话不要妨碍生长发育为重。引体向上也要练，能增高的。俯卧撑我就说一点，要架空做，就是把两个手垫高了做，这样动作幅度比较大，能充分刺激胸肌，俯卧撑同时也能练到肱三头肌，三角肌还有腹肌。所以这个动作一下就练到了三块肌肉。引体向上正手的，就是找一单杠，双手掌心朝前，略宽于肩，然后吊在上面，用力把身体向上拉，直至拉到下巴略高于单杠位为止。这个动作可以练到背阔肌，三角肌，和肱二头肌。把握一个要点就是隔天连，就是你今天做俯卧撑，明天就不能做了，要做引体向上。每天安排至少做6组，每组15个，组数可以多，次数不能多，这是俯卧撑。引体向上的每天要保证40个的量，至于怎么安排组数，按你自身的能力制定。

Answer 2

年纪还小不要做负重的锻炼，影响长个，引体向上很好，但做的时候，送做药标准

Answer 3

也可以去练一下体育 跟体育队一起练习。
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次