220种食物升糖指数表

Question

如题所述

Answer 1

1. 高GI食物（GI大于等于70）
- 精制主食：精粉馒头、小麦粉面条、大米（糯米）饭、油条
- 薯类及水果等：土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜
- 即食食品：白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜
2. 中GI食物（GI在55-70之间）
- 主食：全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药
- 水果：热带水果如芒果、菠萝、葡萄、香蕉等
- 即食食品：汉堡包、燕麦饼干、披萨饼
- 蔬菜少的混合膳食：黄油米饭+馒头+瘦卜春猪肉等
3. 低GI食物（GI小于55）
- 主食：煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮，黑米、通心粉、魔芋、荞麦
- 干豆及制品：红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等
- 乳类：奶粉、牛奶
- 水果：含果酸较多的水果如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子
- 即食食品：高纤维或全麦型食品，如混合谷物的面包、燕麦麸面包
- 混合膳食：鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等
如何培养低GI饮食的习惯？
低GI饮食对健康有益，但改变饮食习惯并非易事。以下是一些建议，以帮助您养成低GI饮食的习惯：
1. 多食蔬菜，选择水果
增加蔬菜的摄入量有助于降低膳食的总GI。建议每天食用两个中等大小的低热量水果，选择GI指数较低的水果，在两餐之间或运动前后食用，但每次食用的量不宜过多。
2. 多食全谷物
全谷物未经精细加工，保留了完整的胚乳、麸皮、胚芽等，GI较低。每天可以在饮食中用糙米替换50g白米，以降低糖尿病的风险，并有助于控制血糖、血脂和体重。
3. 多食豆类
建议经常食用绿豆、红小豆、花豆、芸豆等，但大豆除外。在平时的饮食中，可以随餐加入一些杂豆，或单独食用一些豆类，以降低膳食的总GI指数，同时增加饱腹感，防止摄入过多食物，导致肥胖或血糖过高。