失眠是一件很痛苦的事情,单靠药物是不可取的,你可以尝试以下的安全有效的方法帮助快速入睡:
• 美国海军2分钟快速入睡法:这是一种通过放松身体和清空思绪的方法,可以在2分钟或更短的时间内入睡。具体步骤如下:
1. 放松你的整个面部,包括口腔内的肌肉。
2. 放下手臂,越低越好,可以释放紧张感。
3. 呼气,放松胸部,吸入足够的氧气,让你的肺部充满氧气。
4. 想办法放松你的腿(大腿和小腿),关注你的脚和膝盖。
5. 全身放松后,可以开始清理你的思绪,想象一个放松的场景,让你的思绪清醒10秒。
6. 如果想象不起作用,可以反复对自己说“不要想、不要想、不要想…”重复大约10秒钟,你会很快就睡着了。
• 4-7-8呼吸法:这是一种基于瑜伽技巧的呼吸方法,可以帮助练习者控制呼吸,进入完全放松状态。具体步骤如下:
1. 首先,将舌尖放在口腔顶部,就在你的顶部前牙后面,在整个练习过程中保持舌头就位。
2. 张开嘴,尽力呼出所有的气体,发出嘶嘶声。
3. 然后闭嘴,用鼻子吸气(1、2、3、4)。
4. 然后屏住呼吸,在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7)。
5. 然后呼出一大口气,再次发出嘶嘶声,同时心中再次默念——(1、2、3、4、5、6、7、8)。
• 沐足法:这是一种利用热水刺激足部穴位的方法,可以促进血液循环,缓解神经紧张和压力。具体步骤如下:
1. 在睡前半小时左右准备一个盆子和适量的热水(温度约为40℃),将双脚浸泡在水中。
2. 按摩双脚上的三阴交穴(位于内踝上方约四指处)、涌泉穴(位于足底前部凹陷处)、太冲穴(位于足背第一和第二跖骨之间)等穴位。
3. 每个穴位按摩约1分钟,直到双脚发热发红为止。
1、运动助眠法——睡前几小时适量运动对于长期入睡困难户来说,运动是非常好的方法,跑跑步、跳跳绳、打打羽毛球都是非常不错的选择,不过切记不可做太激烈的运动。
2、闻香助眠法——摆放有助睡眠的花草、香薰有很多植物散发的香味都可以帮助我们舒缓神经,利于睡眠,例如茉莉花、芦荟、薰衣草、迷迭香之类的植物,如果觉得种植植物麻烦,那就使用方便简单的助眠香薰也是可以的。
3、食物助眠法——热牛奶、百合、小米等睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶,不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。晚餐可以加些有助睡眠的食物。
4、隔离外界干扰法——声音、光线等有很多人是因为无法静下心来,一听到有任何响动或者由光线射到眼睛就无法入睡。对于这样的情况,我们可以用隔音耳塞,阻隔部分噪音,用眼罩遮挡光线。这样如果可以让心静些,那就可以美美睡上一觉了。
5、自我保护法——抱个抱枕还有些人是因为严重缺乏安全感导致很难入睡,睡觉的时候喜欢整个人都躲进被窝,或者用其他的方法隐藏自己,对于这样的情况,没有被子的时候可以试试抱个抱枕或者毛绒玩具之类的东西。如果怕黑的,那就在床前放个小夜灯。
6、睡姿助眠法——选择自己认为最放松的睡姿睡觉最重要的是放松,躺在床上可以不用向坐在教室、办公室那样的拘谨,可以找一种自己认为最舒服最放松的睡姿,然后美美入睡。
7、书本电影助眠法——选择自己认为枯燥的书或电影躺在床上实在睡不着,可以在床头准备一本自己认为不爱看甚至是枯燥至极的图书认真的看,像我最讨厌看历史书了,认真看几页就想睡觉。或者看些节奏特别缓慢而且情节单调乏味的电影,看着看着或许你就困到不行了。