散打的体能训练都有哪些？

Question

如题所述

Answer 1

　　(一)磷酸原供能系统的训练
　　磷酸原供能系统的训练可采用专项或专门的最大用力6—8秒重复练习。在这种练习中，几乎全部能量由磷酸原供应，在重复性的间歇练习时，要在休息30—60秒后进行。在极量运动L8秒时，肌肉中ATP、CP消耗达最大，休息30秒后可达到较好的恢复，故在下一组练习时ATP、CP可以继续供能，多次重复就可以发展这一系统的供能能力，使运动员提高拳、腿、摔的速度。
　　专项性练习
　　是指结合项目技术特点的体能练习。以拳法和步法为例。
　　1、拳法练习
　　S秒快速连续击打沙袋，6秒放慢节奏，重复6一日次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4---6组。
　　2、步法练习
　　6秒钟，陕速高抬腿或双摇跳绳，6秒慢节奏跳，重复6—8次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4一日组。
　　3、拳腿法练习
　　6秒快速连续踢打沙袋，6秒放慢节奏，重复6—日次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4--6组。
　　一般性练习
　　1、冲刺跑
　　30—60米:冲刺跑，6-8组每组中间休息30秒。
　　2、快推杠铃
　　杠铃重量在自己最大推起重量的10—15％为易，进行6—8秒快推，休息30秒进行下一组，做6—8组。
　　
　　(二)糖酵解供能系统的训练
　　要改善糖酵解供能系统的供能能力，必须对这一系统进行超负荷训练。一般采用乳酸耐受能力训练。因为乳酸大量堆积是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身体对乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途径。基本原理是在训练中可采用1—2分钟的太强度运动，使乳酸值达到最大值，休息3—5分钟后，乳酸有一定转移，再进行下一次练习，使血乳酸又升至最大值，重复进行数次，血乳酸保持较高水平，使身体适应这种刺激，从而提高糖酵解供能系统的供能能力，提高运动员的速度耐力。
　　专项性练习
　　1、拳、腿法练习
　　1—2分钟全力击打拳靶或沙袋，放慢节奏跳绳或休息3—5分钟，做6一日组。
　　2、负重空击练习
　　1—2分钟手握哑铃(1kg)全力空击，放慢节奏跳绳或休息3-5分钟，做6--8组。
　　一般性练习
　　1、定时跑
　　1-2分钟全力跑，休息3-5分钟，重复6-8组。
　　2、金字塔形跑
　　2*200米，间歇45秒
　　2*150米，间歇45秒
　　2*100米，间歇45秒
　　2*80米，间歇30秒
　　2*日0米，间歇20秒
　　
　　(三)有氧氧化供能系统的训练
　　提高这一系统的供能能力一般采用持续训练法。训练时要求以中等或高强度维持一段时间，要超过自己比赛距离或时间的2-5倍。在完成超距离任务时，逐渐提高速度，使机体获得景大的有氧代谢适应。散打运动员一般采用5-10公里长跑或三公里变速跑，也可进行30-60分钟长时间跳绳。

Answer 2

体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳追问

你上散打课体能训练会作这些？！

追答

我是塔沟武校的，有专门的体能训练，基本上和这些都一样，有的比这些还要狠。谢谢

追问

武校？！好吧

追答

你不会不知道塔沟吧？

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Answer 3

跑步，蛙跳，推小车，直腿跳，抱膝跳等等

Answer 4

跑步追问

可否详细些？

追答

跑步，哑铃，游泳。

追问

还有游泳？

追答

可以的

追问

是有没有好不？

追答

有

追问

有数据吗？

追答

采纳吧

追问

先给数据