一个人锻炼时如何锻炼腹肌？

Question

一个人锻炼没有人帮着压腿不方便做仰卧起坐时，怎么才能有效锻炼腹肌？顺便告诉下如何锻炼腿上肌肉。谢谢。

Answer 1

　　方法1
　　仰卧腿上举 ::::
　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
　　方法2
　　悬杠屈膝缩腿
　　起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
　　方法3
　　腹直肌仰卧起腿
　　起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
　　方法4
　　坐式缩腿
　　起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
　　注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　　关键是坚持
　　基本上三个月可以看到满意的效果

Answer 2

Answer 3

做二头起吧。睡着同时把头和脚腿抬起。如能坚持觉对好。本回答被网友采纳

Answer 4

1、每天坚持跑1500米，
这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。
2、每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，最好出出汗，这样才有效果。
3、躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

Answer 5

分动态训练和静态控制
动态：双手十字交叉抱肩膀，屈腿团身两头起。一开始20个一组2组，慢慢的可以在个数和组数上加。侧腹肌的练法就是在当你收起的时候用身体的一侧去碰大腿，最好是左右交换做。
静态：双手抱头平躺地面，双腿并拢同时离地20公分。时间长短取决于你的耐受程度。开始可以30秒，一星期以后加10秒，以此类推。