女生如何练出翘臀（方法）？

Question

如题所述

Answer 1

练习方法

先用单腿屈伸运动锻炼大腿肌肉，以改善臀部。

确定跨在椅子上的脚的位置，将一只脚放在椅子上，与弯曲的小腿成直角站立。如果离椅子太近或太远，腿弯曲的角度过大或过小，都达不到效果，甚至会伤到腿部肌肉。

2.双手放在腰上，上半身伸直伸腿。弯腰时，中心一定要放在前脚掌上，别忘了保持直角！以5 ~ 10轮为一轮，每次做2 ~ 3轮。

二、后抬腿可以增强臀大肌。

1.把腰骨放在椅背上，形成平卧状，让上半身放松。如果觉得不舒服，可以用下面垫一个垫子的方法来代替。

2.一只脚伸直，慢慢向上抬起。然后，每只脚9 ~ 10轮，共2 ~ 3轮。注意不要弹起抬高腰，慢慢做就好。这项运动可以美化臀部形状。

第三，走下蹲对收紧臀大肌和腿部肌肉有很大的作用。

1.双手持1 ~ 2 kg哑铃，双脚前后分开站立。

2.挺直背部，弯曲前腿，慢慢向后移动后脚，直到小腿和腿面与地面平行，然后放松。这个时候要注意把重心放在前脚的脚后跟上。然后慢慢回到1的姿势。每只脚做8 ~ 10圈，一次做2 ~ 3圈。如果你能感觉到前腿的臀部已经用上了，那就是成功的前奏。

第四，模仿滑水的做法锻炼强壮的臀大肌和臀中肌。

1.采取蹲姿，然后在腹部垫一个垫子，双脚交叉扣住。

2.推动你的臀部，让你的腿上下往复运动。双脚交替进行，重复步骤1和2 8 ~ 10次。以此为一轮，每次需要做2 ~ 3轮。这样有集中和向内抬高臀部的作用。

Answer 2