减肥取决于多种因素，例如年龄，性别，体育活动水平和某些药物的作用，因此每个人都按照自己的步调前进。伊丽莎白·劳顿（Elizabeth Lowden）博士说，一个好的经验法则是旨在每周减少1-2磅或每月减少4-8磅是位于芝加哥德尔诺医院的西北医学代谢健康和外科减肥中心的减肥内分泌学家。换句话说，这大约是您体重的5–10％。
如果您想每周减掉一磅，就需要大约3500卡路里或每天500卡路里的卡路里不足（与维持当前体重所需的卡路里相比，卡路里更少）。因为要减少这么多的摄入量可能很困难，所以增加运动量可以帮助燃烧更多的卡路里。
不过请记住，减肥计划的第1周可能会误导您。“在第一周就减掉5磅，甚至可能减至10磅，这种情况并不罕见，但这并不是您可以预期的继续增长的速度-而且您可能会注意到接下来的两周没有体重减轻，”劳顿 这是因为当您降低热量摄入并开始做出更健康的饮食选择时，您的糖原存储量（又称由您所食用的碳水化合物制成的分子）就会下降，并且由于它们与水分子相连，因此它们的水分会减轻，Lowden解释道。“因此，如果您一开始快速燃烧磅，然后减慢体重，那就不要灰心了-这是正常的。”
体重减轻了多少？
“除非您参加了医学监督的减肥计划，或者您刚刚进行了减肥手术，否则每月丢失10磅以上的体重很少见，” Lowden说。请记住，如果您减肥太快，您的身体就会反击。根据《国际肥胖杂志》的一篇评论，您的新陈代谢减慢，激素转移以增加您的渴望和食欲，甚至燃烧更少的脂肪。洛登警告说，这些变化可能导致饮食习惯紊乱。
更重要的是，无论您减重的速度有多快，在此过程中也会失去一定量的瘦肌肉（尤其是如果您不努力锻炼肌肉），而过多的减重可能会严重损害您的新陈代谢。这就是为什么在尝试减肥时进行力量训练很重要的原因。此外，Maciel补充说，热量太低的饮食可能会导致营养不足，并且体重快速下降可能会导致胆囊功能不正常导致胆结石。
简而言之，减少衣服或裤子尺寸的快速减肥方案通常是不值得的。尽管可能会令人沮丧，但请耐心等待，以便长期成功。
安全减轻重量的策略
在这里，您可以通过几种方式安全地减轻体重：
为成功做好自己的准备
Maciel说：“在开始减肥之旅之前，有切合实际的目标和期望是至关重要的。” 他补充说，使用MyFitnessPal之类的应用跟踪您的减肥目标可能会很有帮助。然后，每周抽出时间计划您的饮食和锻炼。通过达成一些小目标建立信心之后，您可以开始面对更大的挑战，并更高的目标。例如，在训练您的第一个5K之前，先养成规律的步行习惯。
准备挫折
当然，进步是线性的，有时甚至会尽力减肥，甚至达到几磅的身高。Maciel说，但是了解和接受这是旅程的一部分，可以帮助您保持步入正轨。“虽然秤上的数字可能需要一些时间才能改变，但要记住承认并庆祝您的衣服的穿着方式不同，以及如何举起较重的重量或慢跑更长的时间，” Lowden建议。这些都是您步入正轨的迹象。
排气基本
Maciel说：“不要放弃寻找减肥药的减肥原理。” 重要的是要记住，进食更多营养丰富的全食物，规律地运动，获得优质的睡眠和花时间进行自我护理都是减肥方程式的重要组成部分。他建议，如果您目前的计划没有减轻体重，请认真考虑自己的饮食，运动和生活方式习惯，并考虑寻求支持小组或营养学家的帮助。
听您的身体
劳顿说：“当您在努力饮食和改变生活方式时，减少摄入量会带来正常的饥饿感，但您绝对不应感到饥饿”。“以更健康的选择来表达饥饿感。” 为避免暴饮暴食，注意饮食的技巧也有帮助。