女性的三围有臀围、腰围和胸围，臀围是其中之一，好看的臀型会使女性看起来更优雅漂亮。近年来对臀部最美的形容是蜜桃臀，大多数的女性都会为拥有蜜桃臀而付诸努力，那么蜜桃臀是怎样练出来的呢？我们可以根据高抬腿、后抬腿这些动作来对臀部进行训练，逐渐形成蜜桃臀。
高抬腿的动作能够训练臀中肌和臀大肌。在小腿上绑上沙袋来进行增重，沙袋的重量应当根据自身能够承受的重量进行选定，切记过于求成增加身体负重之外的重量，容易对身体造成损伤。将沙袋在小腿固定之后，可以用一只手扶固定物来进行训练，另外一只手放到臀部上，调整呼吸，吸气抬起右腿，大腿与胯部和小腿之间都成九十度弯曲，之后在呼气放下。另一侧与右侧相同，每次练习四组，每组四十次。
后台腿的动作是反方向的对臀大肌和臀中肌进行训练，同样将沙袋绑在小腿上，将左脚垫高大概十公分，然后将右手置于臀部，左手扶墙或者其他固定物，将身体站直，吸气，右膝微曲后向右后方抬起，抬到自己能力所及的地方后停顿三秒，呼气放下，反复这个动作，两腿交替练习，每次练习四组，每组四十次。做这个动作有一点需要注意，在后抬腿的过程中，身体应当保持直立，不能向前倾斜。
可以将这两个动作同时进行练习，效果更佳，但是在练习的过程中，一定要注意拉伸，避免过量的运动引起肌肉损伤。这两个动作在练习了一段时间之后，臀部的肌肉有所增加，持续锻炼写来，就会练出蜜桃臀，臀部曾经下坠和多余的脂肪会在练习中逐步消失不见，长此以往，蜜桃臀就会逐渐的形成一个漂亮的形状。
除了腹部的马甲线之外，腰臀疗已成为很多女生的健身首要目标。
而想要练好臀部，相信很多人都会想到“臀桥”（桥式训练）。毕竟，臀桥是臀部锻炼中的经典动作，对于臀部有绝赞的运动效果，同时对大腿后侧的腘绳肌和胯部的效果也是“杠杠”的。
它的知名度可是非常大，我们的久坐上班一族、练臀部的小姐姐们、产后康复的妈妈们在健身房和家庭训练时基本都会做到。
可是，你真的会做臀桥吗？
一、臀桥的动作要领
1、起始动作
- 动作要领：仰卧位，双手放在身体两侧，双脚与髋同宽，身体保持在同一水平线上，收紧下巴。常见错误：仰头，会减少我们的训练效果。
2、发力起桥
- 动作要领：吐气时，臀部夹紧，慢慢抬起臀部，然后肩胛骨离开垫面，直到我们的肩膝踝在同一条直线上，并与小腿大致垂直，停顿10秒（因人而异）。常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。解决方法：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。
3，回到起始位置
- 动作要领：吸气时，臀部发力缓慢下放。切忌：突然下坠。
4、运动量
- 10个为一组，每天2组。
二，注意事项
看起来臀桥动作那么简单，可是动作不到位，就会导致我们的腰部、膝盖疼痛。
做臀桥时候的常见错误：双肩未贴紧垫面；没有收腹，没有臀部发力，腰部发力过多；双脚间距比肩距宽很多（记住与肩同宽）。
好啦，我给你划重点：整个过程中都是臀部发力为主，而且记得收腹！呼气时臀部抬起，臀部下落时吸气。
三、臀桥的升级版
在练习一段时间后，可以借用设备，增加训练的强度，让训练收益更“大”。
1，瑜伽球版
动作要领：
- 双脚与肩同宽，放在瑜伽球上，并保持稳定；双手放在身体两侧，或放在小腹上感觉呼吸节奏，骨盆后倾（腰部贴住地板的感觉）；吐气时，夹紧臀部然后缓慢抬起，直至肩、膝、踝在同一直线，停留10秒左右；吸气时，臀部发力缓慢下放，10个为一组，重复3~5组。
2，弹力带版
运动要领：
- 弹力带绕大腿下部（与膝盖上部），仰卧屈膝，双手平放身体两侧，骨盆后倾；吐气时，夹紧臀部然后缓慢抬起，直至肩、膝、踝在同一直线，保持动作10秒左右；吸气时，臀部发力缓慢下放，10个为一组，重复3~5组。
好啦，希望你都能学好真正的臀桥，练出你想要的腰臀，跟膝盖痛，腰痛说bye-bye～
通过饮食和运动辅助进行。这样才能练出性感的蜜桃臀。提到形体有致的好身材，很多人反应就是蜜桃臀。它不仅是一种紧致有型的健康美，更是漂亮和性感的代名词。
1，运动方面。
（1），臀桥。
次数：每组12次，做一组。
要点：背靠在沙发上，将身体呈弓形，髋部发力向上抬高，始终保持臀大肌发力。
（2），深蹲跳。
次数：每组12次，做一组。
要点：保持站立，双脚略宽于肩膀，身体保持半身状态，这样既能增加臀部肌肉，又能起到锻炼身体平衡的辅助作用。
（3），交叉弓步跳。
次数：左右腿交替为一次，每组12次，做一组。
要点：依次将双脚交叉，进行弓步蹲，注意力放在大腿上。
（4），单腿侧展。
次数：单侧每组12次，做一组，换另一侧，继续做一组。
要点：保持身体直立，单手扶住桌子，单腿向体侧慢慢抬高，抬头挺胸，保持身体稳定。
（5）单腿上举。
次数：单侧每组12次，做一组，换另一侧，继续做一组。
要点：双手双脚支撑在垫子上，单腿向上抬高，注意保持身体平衡。
2，饮食方面。
（1）三餐规律，均衡饮食。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。好比吃饱好做事一样的道理。
（2），增加蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。如果想要达到性格的蜜桃臀，那么平时要保持足量的蛋白质摄入量，足量的蛋白质既能提升代谢，又能增加饱腹感，同时还能避免皮肤出现松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品， 牛奶，牛肉等食物。
（3），减少高热量，高油脂，高糖分及高盐分食物的摄入量。
这些食物除了增加热量和油脂以外，并没有多少营养。建议选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物，这些食物既能减少热量和油脂的摄入量，又能增加饱腹感，避免摄入过量。如蔬菜，粗粮等食物。
（4），保持足量饮水。
喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，同时还能维持皮肤弹性及滋养肌肤。锻炼蜜桃臀期间，建议每天保持1500~1700毫升的温水，更利于身体健康和补充人体需用水。
（5），调整就餐顺序。
就餐顺序的调理既能减少食物摄入量，又能养成良好的饮食习惯。如餐前一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗粮食物）。
（6），养成规律的作息习惯。
平时养成每天规律的作息习惯，每天保持7~8小时的充足睡眠。充足的睡眠身体能分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的辅助作用。
