关于健身的问题（胸肌和腹肌）
我把问题描述的简明概要一点吧，希望回答者也能回答的简明概要一点。我的问题都以一条一条的列出来了，希望回答者也是一条一条的回答。请不要从网上Ctrl+c Ctrl+v 具体事例具体分析。
背景如下：
我是一名大三的学生今年19岁半（92年一月出生，没算错吧）身高175 体重60公斤多点 。以前呢（大三之前）我是怎么吃都不长胖的。但是从大三开始就长了点肉。但是！！！！肉的长在脸上和肚子上了。胸部一点点都没变化。看起来一点点也不健壮！！！！！我很烦躁。现在呢，准备在暑假在家复习考研的时间里面通过健身的方法来把胸肌练起来，肚子练平（出不出腹肌倒还无所谓）。器械有哑铃和拉力器。
以上是背景，下面是问题：
1，我本想通过晚饭后跑步的方法来把肚子练平。可是担心越练越瘦。胸部增肌和腹部减肉这是一个纠结的问题。如何协调？
2，我做哑铃飞鸟和卧推哑铃每次都练到力竭，但是感觉吧胸部受锻炼的不明显。因为没有酸痛的感觉。只有在手按住的时候才有酸痛感觉。而且部位在手臂和胸部连接的那一块，胸肌外侧？请问这样做的有效果吗？
3，我查了资料说是练胸肌最好是隔天练，像我这样的需要隔天练吗？
4，以为目前提供的资料，请给我设计一个健身的计划。器械就只有哑铃和拉力器，另外暑期考研复习要上辅导班也很忙，去健身房是不可能的。健身的目的是练出胸肌，剪掉肚子上那点肉，能练出腹肌最好。
5，胸肌的锻炼，像我这样子的一半需要多久会有效果（不求多健壮）
以上五个问题请分别回答，悬赏100分回答我满意的追加50分。
不要从网上复制粘贴 就我的情况分析。最后附上我自己拍的图。
关于你的问题依次回答：1、胸部增肌与腹部减肉并不是相冲突的，想通过跑步来减肚子，不能说没有效果，但不如多做做仰卧起坐效果更明显，至于怎么练，上百度视频找“8分钟给你6块腹肌”，上面动作很全面。在健身房中，一般都是先锻炼其他肌肉，腹部肌肉锻炼都是放在最后的。你可以先做做胸部运动，最后以仰卧起坐收尾。2、至于你说的这两个动作说是对胸部肌肉锻炼不明显，一般有几方面原因，（1）可能是你动作不标准。（2）重量不够，你已适应这个重量，即使做的再多，只是提升你的肌肉耐力，对增肌效果并不明显。一般来说一个动作你只能作8-12次就完全力竭了，那这个重量对你正合适，超出15次，效果就减弱了。（3）所谓的肌肉酸疼，并不是一定是第二天非常明显的酸疼，真要是很疼，更有可能是你肌肉拉伤了。当次日感觉肌肉崩紧时有些隐隐做疼，其实就到位了，毕竟你不是专业健美的。（4）其实以你这体格，做低姿俯卧撑，效果更好，通过改变两手间距及负重来锻炼胸肌。3、一般大肌群每次锻炼后要休息48-72小时，胸肌隔天练相对会好些。但腹肌疲劳恢复快，最好是天天练，或者一周练五次。4、5两个问题我一起回答好了，健身不是短时间内可以达到明显效果的，想通过一两个月速效是不可能的，当然偏瘦的的，短期效果会好些，以你这身材，如果每天抽一小时锻炼，三个月左右就可以出去见人，给你比较简单的做个计划好了，（1）哑铃和俯卧撑为一组，主练胸肌，每两天练一次，至于怎么练，去百度上搜搜，有很多图片和视频的。（2）下蹲和引体向上为一组，主练背部和腿部。引体向上可以找门框什么的练练。每两天练一次，正好和第一组运动隔开（3）仰卧起坐，每天都做。（4）运动时遵循多组数，少次数，大重量的原则。（4）运动完后吃些高蛋白的东西，比如牛奶，豆浆，纯燕麦片之类，或者吃个鸡蛋。用不着特意去买什么蛋白粉，WPC80之类的，毕竟你不是专业健美人士。平时的饮食足以供给充足的养分了。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2011-07-13
胸部增肌和腹部减肉是很关联的，比如你做俯卧撑不就是既锻炼了胸肌又练了腹肌还锻炼了腿部肌肉，很多，都是关联，不是单一锻炼除非你加强这一部分的运动量，
第2个回答 2011-07-13
上班中，晚上回去给你细回答
第3个回答 2011-07-13
1、胸部增肌与腹部减肉并不是相冲突的，想通过跑步来减肚子，不能说没有效果，但不如多做做仰卧起坐效果更明显，至于怎么练，上百度视频找“8分钟给你6块腹肌”，上面动作很全面。在健身房中，一般都是先锻炼其他肌肉，腹部肌肉锻炼都是放在最后的。你可以先做做胸部运动，最后以仰卧起坐收尾。2、至于你说的这两个动作说是对胸部肌肉锻炼不明显，一般有几方面原因，（1）可能是你动作不标准。（2）重量不够，你已适应这个重量，即使做的再多，只是提升你的肌肉耐力，对增肌效果并不明显。一般来说一个动作你只能作8-12次就完全力竭了，那这个重量对你正合适，超出15次，效果就减弱了。（3）所谓的肌肉酸疼，并不是一定是第二天非常明显的酸疼，真要是很疼，更有可能是你肌肉拉伤了。当次日感觉肌肉崩紧时有些隐隐做疼，其实就到位了，毕竟你不是专业健美的。（4）其实以你这体格，做低姿俯卧撑，效果更好，通过改变两手间距及负重来锻炼胸肌。3、一般大肌群每次锻炼后要休息48-72小时，胸肌隔天练相对会好些。但腹肌疲劳恢复快，最好是天天练，或者一周练五次。4、5两个问题我一起回答好了，健身不是短时间内可以达到明显效果的，想通过一两个月速效是不可能的，当然偏瘦的的，短期效果会好些，以你这身材，如果每天抽一小时锻炼，三个月左右就可以出去见人，给你比较简单的做个计划好了，（1）哑铃和俯卧撑为一组，主练胸肌，每两天练一次，至于怎么练，去百度上搜搜，有很多图片和视频的。（2）下蹲和引体向上为一组，主练背部和腿部。引体向上可以找门框什么的练练。每两天练一次，正好和第一组运动隔开（3）仰卧起坐，每天都做。（4）运动时遵循多组数，少次数，大重量的原则。（4）运动完后吃些高蛋白的东西，比如牛奶，豆浆，纯燕麦片之类，或者吃个鸡蛋。用不着特意去买什么蛋白粉，WPC80之类的，毕竟你不是专业健美人士。平时的饮食足以供给充足的养分了。
第4个回答 2011-07-13
首先你先得把肚子减下来，先别管会不会把其他地方越练越瘦，因为肥肉是不会变成肌肉的，只有先减下来，然后就是加强营养，吃些高蛋白的食物，比如，牛奶和鸡蛋，记得一定要在练之前就要开始吃，否则只会越练越瘦，有条件的甚至可以吃点增肌粉，然后就是锻炼了，每天以肌肉有酸痛为准，这样才有效果，说明肌纤维破损了，然后只要你加强蛋白质的营养，没有长不起来的肌肉。这个是最简单的道理，至于分别怎么练胸肌和腹肌，网上很多这样的资料了，你可以去查查。
第5个回答 2011-07-13
增长肌肉的最佳重量是8-12RM（标准全程不借力动作完成次数为8-12个），由于你不借重物，自身体重训练方法也要有变化，因人体育性能而异。
如果你标准俯卧撑能做30个以上，参考此胸肌训练计划：
爆发性宽距俯卧撑3*10-20（3组每组10-20个）
上斜（头低脚高）俯卧撑（稍宽于肩）3*15-30
常规俯卧撑（即匀速发力，稍宽于肩）3*15-20
说明：胸肌是大肌肉群，分上部、下部、外沿、胸沟，需要不同的训练动作刺激。具体做法网上有说明，在这里我就不赘言了。
若俯卧撑一次不满30个，做5组，每组15-20个。
若不满20个，前两组常规，均到力竭，后三组换膝盖支撑，每组20-30个。
每次胸肌后，做腹部训练：
平板卷腹3*15-20
平板抬腿3*10-15
两头起3*10-15
说明：
肌肉训练后需要48-72小时恢复时间，因此不可频繁训练，否则肌肉消耗越练越少；每组需要30-60秒休息时间；要补充大量蛋白质，肉蛋奶豆都是很好的蛋白质来源；多吃蔬菜可缓解乳酸堆积带来的酸胀感，并提供肌肉增长必需的微量元素。
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如果你标准俯卧撑能做30个以上，参考此胸肌训练计划：
爆发性宽距俯卧撑3*10-20（3组每组10-20个）
上斜（头低脚高）俯卧撑（稍宽于肩）3*15-30
常规俯卧撑（即匀速发力，稍宽于肩）3*15-20
说明：胸肌是大肌肉群，分上部、下部、外沿、胸沟，需要不同的训练动作刺激。具体做法网上有说明，在这里我就不赘言了。
若俯卧撑一次不满30个，做5组，每组15-20个。
若不满20个，前两组常规，均到力竭，后三组换膝盖支撑，每组20-30个。
每次胸肌后，做腹部训练：
平板卷腹3*15-20
平板抬腿3*10-15
两头起3*10-15
说明：
肌肉训练后需要48-72小时恢复时间，因此不可频繁训练，否则肌肉消耗越练越少；每组需要30-60秒休息时间；要补充大量蛋白质，肉蛋奶豆都是很好的蛋白质来源；多吃蔬菜可缓解乳酸堆积带来的酸胀感，并提供肌肉增长必需的微量元素。
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