第1个回答 2011-01-04
非常感谢您的信任和来信
您别介意我的直言——您的体形（应该是男的吧）是太苗条了啊——这个不能说不好（只要确定身体没有任何隐性和显性的疾病）——至少在吸引美女上缺少一些杀伤力了。。。
我把您的目的归纳为这样几点，好吗——
1.长肌肉
2.更健康
3.更强壮
4.让体型更合男子汉气概
您可以这样做，因为您偏瘦弱，下面第一条是必须做的：
1.首先进行全面体检，确定有无任何隐性或显性神经、肌肉、关节、内脏方面疾病
2.排除绝不适合一个人（无人监测和保护）锻炼的疾患：心肺疾病、心脑血管疾病、高血压、癫痫、骨质疏松等
3确认自己的瘦是先天遗传（父母是瘦高型的）或者小时候营养差导致发育掉队（就像我自己），还是因为消化吸收功能障碍导致（比如胃肠不好）、还是营养不合理、不够（您都有自己的健身器，相信不是缺钱钱而导致营养不够了）
4.重复申明第3的重要性：您只有确认自己是哪个原因，才能针对性且更快的提升（肉肉——肥肉），因为锻炼需要热量（肉肉），需要（肉肉）转化成肌肉——说俗一些就是，吃什么重要、如何吃重要、吃了要能被身体吸纳才是关键（问一下40岁以上的人，相信那时都不可能吃到营养丰富和全面的食物，但身体呢。。。），最后一步就是——如何让肉肉变成肌肉——如何转化利用的问题了
我希望我的朋友们不仅知其然更知其所以然——所以上面啰嗦，抱歉——我只是经历过这样一些事情，所以能为您从不同角度看待分析——绝不是自诩高明
只要您身体没有重大疾病和绝不适合锻炼的疾病，那么
您现在可以这样做：
1.关于营养，您不需要特别照顾，最好的营养来自于不挑食、烹饪时营养损失更少、荤素搭配花样可以在3——6之间（一般家庭足够了），饭后喝汤、每日4——6餐（少食多餐）、多吃热（温度高于体温但决不能被烫伤）的汤、菜汤、肉汤、细嚼快吞、吃后立刻平躺甚至双脚抬高高度高于心脏部位——如此就可以非常充分的吸收营养了——尽量不要去碰触化学合成的东东吧——不是一概排斥，但首先您不是专业运动员、其次您运动强度达不到那样层级，利用不了就是浪费，再则，某些成分的毒副作用我们还无有效证明呢
2.您不需要每天锻炼，您只要隔日锻炼并坚持隔日锻炼——这样既利于恢复还利于增长，一个更重要的原则就是：规律性重于强度——也就是基本固定时间锻炼、不要三天打鱼、一会儿使劲整一会儿偷懒
3.您的锻炼时间，每次共计1个半小时就足够了：包括了热身（慢跑或柔韧拉伸至身体微微出汗）和放松（慢跑或柔韧至身体慢慢凉下来）的全过程——这些也是为了避免受伤和恢复更快而设定
4.您有哑铃和健身器（不知是什么功能健身器），可以借助它们，您不仅需要锻炼四肢、同时腰背部、颈部都需要锻炼——均衡强化全身
5.具体以哑铃举例而言：
*上举——像举重似的
*前举——伸直向前推出
*弯举
*后举——直臂举于头后
*卧于地上向上举
*哑铃抱于头后仰卧起坐——可以增加扭动身体、上身不动而脚抬起、头与脚同时抬起等动作
*坐或站直，背挺直，腰向前弯再迅速伸直
*抱哑铃蹲跳、弓箭步跳、高抬腿跳。。。
以上这些动作，您需要爆发力快速做（能做多快就做多快）——您不要认为瘦弱就没有爆发力，它只是相对而言的，只能说您的爆发力也许小一些、质量差一些而已
您的每一个动作，最好在15次以内——所以，您需要不断的增加重量和变化角度以增加难度和强度，您还可以用几个动作组合为一组来做
每一组，您中间的休息时间，应该严格控制在1.5分钟以内
可以做身体能承受的多组——但不要过度，免得受伤
做的过程中，您不要大口喝水，感觉缺少，最好补充一些淡盐水（以几乎尝不出咸味为宜）
做完立刻擦干身体、保暖
做运动前1小时可以适当进食
做完至少1小时内，不要主餐和冲水
希望能对您有所帮助
祝早日解决问题新年快乐
谢谢