很瘦的人该制定怎样的健身计划

Question

如题所述

Answer 1

很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉，尤其是男生。那么怎样才能给人很“man”、很健康的感觉呢？有人就说了，我瘦一定是因为身上肥肉少，那我多吃大鱼大肉，高糖高脂的食物就好了。其实不然，我身边活生生的例子是，有一个很瘦的男生每晚吃泡面，吃大油的食物，一段时间后，体重没有上来，血脂反而高了，得不偿失。因此，要想变得健壮，不那么单薄，你应该做的是增肌，而不是增加脂肪！

增肌运动处方，其目的是为了使体重达到正常值，在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例，而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积，从而达到增肌，进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成：脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下，使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重，应该是增肌，而不仅仅是简单的增肥、增胖。

运动：对于刚开始进行增肌的人，建议进行每周进行2~3次力量练习，主要针对大肌群，如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等，每个动作练2~3组，每组重复8~12次。此外，每周再进行2~3次有氧训练，如跑步、自行车、游泳等，每次30分

钟，以增加心肺功能，提高身体素质。

饮食：很多人坚持运动了一段时间后，体重并没有增加，很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物，以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候，更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞，增加肌肉体积。例如：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。

Answer 2

锻炼方面：

如果可以，尽量去健身房，

去接触器械锻炼，但刚开始一定要注意，

动作和姿势的标准，从最轻的重量开始，

不要着急加重量，给自己1~3个月的时间找感觉

推荐一开始多花时间在胸背腿三大肌群上，

不要花太多精力去做小肌群，

之后慢慢开始加重了（注意做好保护）

尝试大重量，少次数，多组数的基本原则。

饮食方面：

瘦子一般会存在挑食，吃的不多或者暴饮暴食，

首先要改掉这些不良的习惯，规律三餐，

多吃主食，高蛋白食物、荤素搭配。

因为运动消耗比较大，考虑上午和下午中间再加餐，

就是吃点面包，坚果，水果之类的，

最后锻炼后来2勺蛋白粉，补充营养。

作息方面：

休息好才能练的好。

千万不要一周7天，效果极差，

肌肉可不是在你锻炼的时候长的，

而是在你休息的时候。

每天尽量保持7个小时睡眠

锻炼方式可以选择，练2休1或者练3休1

切记：不要想着1~2个月就有明显效果。

不现实！

但我相信你半年肯定会有很大改变。

健身真的是，一分耕耘一分收获。

Answer 3

为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（外胚层体型_百度百科），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。
所以瘦子需要做一个增重训练：训练计划
训练哪里容易快速显壮？
对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。
而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
周一：肩+小腿
周三：背+肱二头肌+腰
周五：胸+肱三头肌
周日：大腿+腹肌
训练方式主要是，大重量，高组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）
高组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。
自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。本回答被提问者采纳

Answer 4

怎样制定最适合自己的运动计划？

Answer 5

首先先要增肌！增肥！