心里咨询：这周末就要公务员考试了，心里紧张害怕压抑

Question

之前状态都挺好的，最近单位吵吵闹闹的，弄的我心里有点发乱，状态也感觉没有之前好了，其实我已经考了好几年的公务员了，去年的时候一点书都没看就去考试了，成绩还挺好，但是今年准备了很长时间，但是我心里素质不好，一到考试之前就紧张压抑，就连呼吸都感觉很沉重，整个人蔫蔫的，提不起精神，而且神经特别敏感，怕噪音，怕干扰，同事弄个笔扔在桌子上面我都感觉很烦感，每天早上起床心里都感觉闷闷的，我该怎么办？我现在的单位不理想，没有编制，所有特别想考上离开，就在这种境况下，我该怎么调整自己的状态呀？希望朋友帮我梳理一下心绪，平静一下我的内心，谢谢只有5财富值了，不好意思！

Answer 1

一、手里有粮 心里不慌
　
　充分的考前准备是良好心理状态的前提。考生利用已有的教材、真题、模拟题、讲义、视频课程笔记等资料，对储备知识的要点、解题的方法技巧、模拟练习的心
得等知识进行最终的梳理，有助于考生强化记忆，形成系统的知识体系。这样一来，既保证了考生在不断学习中巩固提高，又能够使考生获得知己知彼的心理状态，
做到手里有粮、心里不慌。
二、有益的适度紧张
　
　紧张并不可怕，考生要正视自己的情绪。心理学中的叶克斯一多得森法则指出，焦虑程度和解决问题的效率之间的关系呈“倒U型曲线”，即：焦虑程度过高和焦
虑程度过低时的效率都很低，而中等焦虑时的效率最高。因此，适度紧张能够提高复习效果、促进临场发挥，但应防止由适度紧张演变到过度紧张。
三、简单的三步放松法
　　(一)积极自我暗示
　
　许多人争夺一个职位，很多考生在心理上产生了巨大的压力，究其原因，缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要因素。因此，在考试前应暗示自己有信心，相信自己
的能力。如果之前的备考是在战术上重视敌人，那么考前的自信便是在战略上藐视敌人。考生可以在考试前自己对自己大声说：“我一定会取得成功，省考我必
胜!”。这样通过语言或非语言的手势、表情等方式，来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善，从而转移和改变考前的不良情绪。
　　(二)深呼吸
　　静下心来，排除杂念。缓慢地深呼吸，吸气时肚子慢慢胀起来，气入丹田。憋气5秒再呼出，吐气时肚子慢慢沉下去。如此重复几次。这种简单的腹式呼气方式广泛地运用于气功、瑜伽等运动中，是很好的舒压方式。
　　(三)转移注意力
　　不要将精神聚焦在一点，学会给自己的精神松绑，当你觉得压力很大无法释怀的时候，花一点时间做一些自己喜欢做的事情，比如听轻音乐、散步、吃一些喜欢吃的食品、看一看宜人的风景等，这样都有益于精神的舒缓。但不推荐做剧烈运动，或完全抛弃复习的彻底放松。
四、习惯成自然
　
　考生每天相对固定的作息时间会形成生物钟，一旦突然更改，就有可能出现紊乱。比如在复习阶段每天超过12点钟才休息，突然，到了考试前一晚，觉得是不是
有必要早点休息呢?于是，很多考生会选择在这天晚上早早入睡，提早至10点，甚至更早就躺在床上了。试想，长期形成的习惯怎么可能在一夜就改变呢，所以在
这种情况下出现失眠是难免的。而一旦失眠又会造成考生更大的心理负担。因此，建议考生要保持一致的作息时间，在临考前保证有规律的、充分的休息。除此之
外，考生在做最后的模拟练习时，应尽量将练习时间安排在有真考一致的时间段，保持每日在这时间段的大脑兴奋度。

Answer 2

　　过渡调节减压

　　通常大型考试前考生都需要在考前进行一段时间的休息与调整，以保证考生能够以充沛的精力应试。这时我们需合理利用这段时间，而不能甩手大休 息。否则会出现抑郁不安、失落、心慌等不适的心理现象。所以考生在考前一个月前就应该慢慢减小学习强度和减少学习时间，采取过渡调节方式。但反过来从应试 角度来说，如果考生在考前一周完全停止学习活动的话，也不利于考试时迅速建立应急机制所以我们必须掌握这种过渡调节减压法。

　　体育运动减压

　　科学地安排生活，使体力劳动与脑力劳动有机结合。进行有益而适宜的体育运动：如爬山、打球、散步、慢跑、跳绳、跳健美操，游泳等活动劳逸结合有助于减 轻压力，及时消除疲劳。同时适当的体育运动还可以增强神经系统功能，提高神经系统的兴奋度和灵活性，增强意志，增加记忆蛋白合成，帮助深睡眠，从而提高学 习效率。

　　心理暗示减压

　　法国大作家大仲马说过：“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。”在我们的生活中到处充满着自我暗示法，例如，清晨你对着镜子梳洗打扮一下，如果看到自己的脸色很好，往往心情舒畅，这就是一种自我暗示。

　　充足睡眠减压

　　事实证明，很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况，临考一般不宜“夜半挑灯”苦读，充足的睡眠是保证考生精力 充沛、心理宽舒与平衡的前提。营造一个安静的休息环境、进行多时段的睡眠、困的时候就睡一会儿、睡前喝半杯热牛奶、建立有规律的起居作息，每天保持7到8 小时的睡眠等这些都是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。

　　转移注意减压

　　有意识地转移注意力是减轻心理压力的有 效途径。参加一定的娱乐活动与家人、朋友聊天外出郊游，泡泡热水澡或用玩具或其他方式宣泄一下自己的情绪，在复习时可以进行左右脑思维的自主转移，可将文理科交叉起来学习。脑科学的初步研究表明，文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的，这样文理交叉学习可以让左右大脑轮流活动，这种转移既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。

Answer 3

您好，中公教育为您服务。
一、基础复习阶段
　　这一阶段考生要了解国家公务员考试，在复习时应以基础教材为主，一本《行政职业能力测验》，一本《申论》，主要是基础知识的学习，不要急于做真题，着重夯实基础。对公务员考试内容进行系统的学习，了解公务员考查知识的完整体系，构建知识架构，了解学习的各部分内容及知识系统，掌握各种题型的解题思路及方法技巧。
　　在基础的教材中，各种题型都有，可以让刚接触公务员考试的同学对题型有大概的了解，且难度适中，讲解详细，适合刚入手的同学。但是专家提醒考生注意的是，现在市面上有形形色色的教材，考生在选择教材的时候一定要选达到公务员考试难度的教材，难度偏低或偏高的教材都会影响考生的复习进度与质量，建议考生选择中公2014最新版国家版的公务员考试辅导用书。
　　在这一阶段中，考生要达到的目标是全面、系统的对国家公务员考试的知识进行理解、掌握，熟悉公务员考试的常见考点，了解公务员考试的各种常见题型，熟练运用各种题型的解题思路、方法技巧。
二、专项复习阶段
　　这一阶段主要是在系统学习的基础上，通过历年真题对上一阶段的学习成果进行评估，根据个人实际情况制定切实可行的专项复习计划，保证行测和申论成绩的稳步提高。
　　在第一阶段全面、系统复习的基础上，考生通过历年真题和全真模拟预测试卷的自测可以发现自身的不足和弱项，在全面复习的基础上配合模拟试题，边看边做练习题，带着学到的各种方法、思路和技巧去做题、揣摩，之后带着疑问和问题进入下一个辅导环节，寻求解答，有针对性的进行专项学习和训练，如果条件允许的话可以报考辅导班来进行加以提高。
　　在这一阶段中，考生要达到的目标是有重点地提高自身的不足，对薄弱环节进行巩固和提高，变弱项为强项，强项则更强。
三、综合提高阶段
　　这一阶段考生主要结合自身情况，适当调整学习计划，重点在于对行测、申论的综合提升以及查漏补缺。
　　中公教育专家建议考生在这一阶段，每天花两小时完整做一套题（真题或者模拟题）。行测和申论交叉进行，即第一天做行测，第二天做申论，第三天做行测，如此循环，需要注意的是，做题的时候最好能严格按照考试要求的时间进行，帮助考生合理分配考试的时间，提高答题效率。
　　在这一阶段中，考生需要注意的是要对自己经常出错的题型、自己擅长的题型以及比较经典的题型进行分析归纳，查漏补缺，因势利导，行测和申论齐头并进，切实提高备考效率。
四、考前冲刺阶段
　　在这一阶段中，建议考生按照国家公务员考试的时间进行全真实战演练，锻炼自己的考试能力，让自己适应考试环境。同时要注意调整心态，劳逸结合。
　　每天花四个小时做一套真题（包括行测和申论），然后对题目进行纠错、消化、掌握，时间充足的话还要复习看过的教材和做过的题目。周六和周日进行模拟考场，上午9:00-11:00做一套行测题，下午2:00-4:30做一套申论题。
　　根据历年国家公务员考试时间安排，2013年国家公务员考试公告预计在10月份左右公布，此阶段考生在复习的同时应关注公告、职位表、大纲的发布，发布之后考生可到中公教育网站查看公告解读、大纲解读、职位解读，帮助自己更好地了解考试政策，并根据自己的条件认真核对职位信息表，确定自己的报考方向，考生要谨慎选报合适岗位，牢记报名信息。
五、考试阶段（考前一天及考试当天）
　　考试前一天调整心态，熟悉考场及乘车路线，准备好考试用品，放松精神，充分休息。
　　考试当天轻松应考，正常发挥，一举成“公”。

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