在家如何锻炼肌肉、没哑铃、没跑步机、本人179cm、73kg、求方法、简单、实用见效、

Question

练了一段时间肌肉、就是俯卧撑和仰卧起坐、深蹲 其他没什么 不知道跑步行不行、求答案、不要敷衍 谢谢！ 还有我经常打篮球 会不会有影响！

Answer 1

一、仰卧起坐:

每天晚上做100个仰卧起坐。一周应当保持练习4天以上，每次保证4组以上，每组最好在20-25个之间，中间休息不超过一分钟，休息时可反向拉伸，有助于肌纤维韧性的加强。如果达到一定水平后，你可以通过负重仰卧起坐加大难度。

二、俯卧撑:

一天做55个俯卧撑比较合适,我帮你制定个计划：

1、每次锻炼俯卧撑至少8组，每组不少于15个，当然这是你的初步目标，因为现在你只能做55个

2、等你一天能做到8组，每组不少于15个后，尝试将脚的位置提高，放在床上，椅子上，甚至窗台上！到时你会感到又到了一个强度。
3、脚位置提高的同时可以尝试将两手间距放宽，你会发现，两手间越宽，锻炼胸肌的强度越大，越窄，越锻炼大臂肱三头肌。

要领：

A、锻炼中要始终保持胸大肌紧绷，有效刺激肌纤维

B、锻炼间距不要过长，1分钟为宜

C、要有毅力，每次锻炼到离竭为止，只有不断超越自我，肌肉才能不断膨胀。

D、控制饮食，保证休息。多吃蛋白类食物，将一天三餐分为一天5-6餐，有利于增肌，晚上要少吃油、淀粉类食物，避免脂肪增长的比肌肉多。要保证休息，不管什么部位的肌肉，酸疼的感觉消失以前千万不要心急训练，否则适得其反。

Answer 2

如果你是成年人。
仰卧起坐、俯卧撑、仰卧举腿。这些动作负重练习
准备两大桶水，拎着水桶站在稍高的地方做深蹲。
这些动作在做的时候要做力竭，之后休息30秒到1分钟，继续做到力竭。这样强度大，效果也相对较好。像仰卧起坐每天做的时候要累积持续15分钟以上，而且中间间歇时间要尽量短。
十几块买一个拉机器，全身都能练到了，晚上应该有动作说明
打篮球没什么影响，提高协调性、反应速度、身体力量。好处多多
希望对你有帮助

Answer 3

多吃点 高蛋白的东西，比如牛肉，鸡蛋，牛奶等等

如果不借助 健身器材的话， 就只有 俯卧撑和仰卧起坐了，不过你可以增加强度。

比如做俯卧撑的时候 背部适当的加点重量，
仰卧起坐的时候 增加弧度！

希望回答能够对你有帮助

Answer 4

最直接方法就是增加仰卧起坐和俯卧撑的难度，比如在后背上增加重物，减少手指支撑数目，另外在家靠墙倒立也是很不错的方法。如果坐在椅子上也有个方法 用双手支撑整个身体悬空。还有更简单的就是握空气，双手不断空握拳，一直到自己肌肉发酸~~~~~~~~

Answer 5

除了楼上所说的，还有你可以单腿练蹲下起立，可以练腿上的肌肉，也可以练习麻雀走路，三角肌可以用臂力器来练的，胸肌和腹肌就只好用俯卧撑和仰卧起坐了。