普拉提经典36个动作

Question

如题所述

Answer 1

普拉提经典36个动作如下：

动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。

动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。

动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。

动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12-15次。

动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习2至3次。

基本要素：

“专注、控制、中心、呼吸、流畅、精准”，这6个词是做好普拉提的基本要素。

1、专注。

训练时注意力集中，思想控制着身体，关乎5点：智力、直觉、想象力、意志力和记忆力。

2、控制。

运用核心力，并且专注的进行运动时，动作是受控的，不受控制的动作会让身体造成损伤。

3、中心。

即身体的核心力量，所有的动作都源于这个中心（核心力量）。

4、呼吸。

动作与呼吸一定要充分协调，呼气时需要将肺部空气彻底排空。

5、流畅。

动作流畅，转换之间幅度最小化，并且需在特定的节奏下完成，没有什么是过快或过慢的。

6、精准。

动作精准，可以帮助提升控制，纠正不良的生活习惯与运动模式，质大于量，最终目的就是最佳效果。