我们知道，想增肌，就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量，就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。
首先我们应该了解一个概念，就是红肌与白肌。红肌爆发力弱，但是持久力强。白肌正好相反，爆发力强，能瞬间推起很大的重量，可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的，有的肌群白肌多，还有些红肌多，也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同，我们就得用不同的训练方法，才能使所有的肌群都得到最好的训练，最大化的生长。
1.胸大肌
这个肌群是属于白肌成分较多，充血感非常好。一个有经验的训练者，在训练胸肌前后，胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。
2.背阔肌
这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量，多组数的刺激。同时因为背部血管较少，神经不是特别敏感，更要多做组数来使背阔肌充分充血。
3.肩部肌群。
可以分为前中后三束，都是属于耐力型肌肉，红肌较多。对于刺激不敏感，小重量，多组数才是训练肩部三束较好的手段。
4.手臂肌群
前侧肱二头肌红肌较多，小重量多组数，专注于控制会有较好效果。
后侧肱三头肌属于中间类肌群，中等重量，多次数。
5.大腿肌群
由于腿部肌群比较特殊，我们经常会用到这块肌群，所以大重量，多次数的训练较好。
至于具体红肌白肌的组成配比，应该属于中间派。
除此以外，刚开始接触健身的人，要从轻重开始，尤其是女生，而且要量力而为，不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记，不是大重量就是有用的，也要坚持和靠正确的方法。
减脂瘦身已成为当代社会最热门的话题，现在为了拥有更好的自己，健身的人群越来越多，但很多人都是没有任何健身知识的小白，各种瞎练这就严重影响了我们的健身效果甚至会造成肌肉拉伤。究其原因还是不知道怎么根据自身情况进行选择，那么大重量和轻重的训练，怎么选才是最好的?我认为有以下两种情况。
第一，大重量，少次数是增肌。如果你的目的是增肌，简而言之就是刺激肌肉生长，只要你的审美允许你拥有这样的身材，那么我们就可以在不考虑身高体重的情况下进行增肌。那么增肌运动的同时还需要合理的饮食进行配合，无论减脂还是增肌，都离不开吃，正所谓三分练，七分吃，为了能够充分的增加肌肉含量，我们需要在增肌运动结束后的半个小时时间内补充大量蛋白质以达到增肌的效果。
第二，轻重量，多次数是减脂。很多人不重视无氧运动，只是跑步，游泳，上操课，而丝毫不重视器械，这都会在减脂的时候减去肌肉，身边就有许许多多这样的例子，虽然体重是减小了，整个人也小了一圈可是却属实没有美感，减脂首要保证肌肉量不能流失严重，一旦流失严重将导致基础代谢降低，也很难再有好看的肌肉曲线，所以轻重量多次数是在减脂过程中起着非常重要的作用。
所以，无论是大重量少次数，还是轻重量多次数都需要你通过自身情况体质进行分析调整，然后为自己调整出最适合自己的个性化训练方法，摆脱健身小白的头衔，成为一个懂行的健身者！