正确下蹲的标准动作

Question

如题所述

Answer 1

正确下蹲的标准动作1：
下蹲的正确姿势通常需要先站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，然后缓慢地下蹲。下蹲训练主要涉及髋、膝、踝三个下肢关节，以及下肢所有肌肉，尤其是股四头肌和臀大肌。在下蹲时，要保持站立姿势，稍微前倾，双脚与肩同宽，避免弓着腰。身体慢慢下蹲，直到大腿和小腿夹角成为90度，然后保持该姿势，每次持续5到10分钟。
在下蹲时，膝关节尽量避免超过脚尖，保持膝关节始终向前，与脚尖一致。起来时让臀部先用力，避免速度过快，以免损伤肌肉或韧带。随着锻炼，动作会逐渐标准，有效锻炼下肢力量，使肌肉力量增强。锻炼时间应循序渐进。
正确下蹲的标准动作2：
靠椅蹲：练习者用背部和腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可逐渐延长，以2到4分钟为宜，有助于保护膝关节。
并腿蹲：双脚并拢，双手抱膝蹲下，大腿和小腿紧贴在一起。臀部尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。保持1到3分钟。
分腿蹲：两脚与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1到3分钟。
脚尖蹲：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒到1分钟即可，避免过久导致拉伤或抽筋。
脚跟蹲：与脚尖蹲相反，脚跟和前脚掌悬空，如果难以把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒到1分钟即可。
弓步蹲：练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每30秒调换一次左右脚。
正确下蹲的标准动作3：
首先是站姿，一般站得与髋一样宽，双脚尖略微呈外八字。然后挺胸，抬头，眼睛平视前方。腰收紧，然后屈髋、屈膝。
在做时不要双腿向内扣，膝关节的方向应与脚尖方向一致。一定要挺胸抬头，眼睛平视前方，不要含胸。下蹲速度要慢，上起时要快。蹲到最低点后，保持身体稳定，膝盖保持向外推的姿势，站起。
在最低点时，身体会借助“牵张反射”的作用，不自觉地收缩肌肉，“反弹”站起。因此，在最低点时应保持身体稳定，并保持膝盖向外的趋势，不能让膝盖向里移动。膝盖内扣会让下肢肌肉更难发力，并在站起过程中让膝盖承受过大作用力。
正确下蹲的标准动作4：
深蹲的标准动作包括：
1. 双腿距离：深蹲前应清楚认识两腿间的标准距离，一般与肩膀同宽。由于每个人大腿和小腿比例不同，具体距离会有所差别，但都应从肩膀同宽开始，可以反复尝试，找到适合自己的发力距离。
2. 脚尖方向：脚尖的方向应向外15度到30度，但也没有绝对标准，因为脚尖的朝向和距离有关。如果两脚距离越近，脚尖应向前方；如果两脚距离越远，脚尖向外的角度会越大，可根据个人实际情况选择。
3. 找准重心：深蹲时需要找准重心，找到对的发力点，避免膝盖受到损伤。在深蹲过程中，可以将重心的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上，这三个点不能离开地面，以保持脚面和脚踝关节在深蹲时保持稳定姿态。
4. 注意幅度：深蹲的幅度可以从小到大完成，锻炼难度也会有低到高增加。深蹲主要指最低深度要求，可以缓慢自然下蹲，然后尽可能突破自己和挑战自己，每次时间不宜过长，深蹲过程中膝盖不能超过脚尖。
深蹲的标准动作较难完成，但只要愿意学习，都可以完成得很好。若想增加训练强度，可适当加杠铃或哑铃，也可选择单腿深蹲。