1. 跳投技术是篮球比赛中得分的最重要手段之一。正确的跳投动作包括:两手持球于胸前,两脚左右或前后站立,膝盖微屈,起跳时迅速屈膝,脚掌蹬地向上起跳,双手举球至肩上,用右手或左手持球,另一手扶球于右侧或左侧,当跳起接近高点时,手离球,另一臂向上方伸直,手腕屈,食中指拨动篮球。
2. 投篮姿势:两脚自然分开,正对球篮,身体与篮板平行。将篮球放在手上,掌心留出空隙,掌的边缘要贴紧篮球。手指自然分开,贴紧篮球。大臂与地面平行,小臂与地面垂直,手掌基本与地面平行。投球时,手腕用力,用食指和中指波动篮球,腰部、大腿配合用力。
3. 运球姿势:运球时,要以肘为轴,小臂随着篮球,球最高点到达肘关节,即小臂与地面平行。
4. 传球姿势:自然下蹲,双手分开,手指向上,两手对峙,不超过直径,传球时,拇指、食指、中指拨动篮球,旋转出手。接球时,要掌握落点,接到球后,快速收到胸前,可练习快速传出。
5. 自传自接:与传球相似,平行传出,可以左右、前后滑步,按球的落点,调整人站的位置,滑步要迅速、自然,传接速度要快。
6. 过人姿势:两脚均可做为轴心,在选从左边三步上篮时,左脚先跨步(大一些),再跨右脚(快而有力),右脚用力登地,弹跳左脚向上抬起,滞空,左手拨球上篮,方向为篮版45度角,手指拨球,上抛,碰篮版,弹入篮筐。动作要自然、流畅。第三步自然落下。
7. 蛇行跑:向右跑时,右手拍球,右脚在后,左脚在前。向右前方移动。停的时候左脚在后,右脚在前。这时向右转,左脚在前,右脚在后,球从右手传到左手,向左跑,与上述动作相反重复做。
8. 转身投篮:背对篮板,双手持球两肘自然在胸前分开,手指向上。两腿微蹲内扣,以行进间转身。行进间传球,左右手传球。
9. 螃蟹步:向右移动时两脚内扣比肩略宽,做马步,重心在后,两手抬起跨右脚向右前方一步,左脚跟上,保持两脚内扣比肩略宽,做马步,重心在后,两手抬起的姿势。然后重复动作向右前方。当右脚再次向右前方移动时,在左后方的左脚向左前方移动,重心由右改为左。移动方式与上述相反。
10. 快速行进过人:快速行进要过人,追求变化速度与方向。变化速度就是急停再走,变化方向就是前进方向的改变,这两种动作最重要的关键都在于腿部肌力是否充足、双脚是否弯曲。
11. 急停技术:减速,然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松,接着小腿稍微用力、脚跟再用力顶住地面、前脚掌用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状、身体重心顺势降低而让你动作完全停止,成为急停。
12. 篮球控球技巧:持球时使用五根手指紧缩,球落下时使用手掌接住;躯干盘球时脸面朝前,眼睛不要看球,做顺时钟、逆时钟的盘球练习;颈部盘球时同样脸面朝前,颈部不可移动,做正、反时针方向的交替练习;单脚盘球时两脚分开并且重心放低,持球在单脚一侧做盘球练习;跨下前后抛球时两脚分开同时重心放低,将球从前方轻抛到后方,两手迅速由后方接住球,并将球轻抛回前方,如此反复记时练习;膝部盘球时两脚稍微靠拢同时身体重心放低,将球沿着两膝做盘球练习;跨下8自行盘球时将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球,同时眼睛不要看球,并按正、反时针方向交替练习。
13. 如何跳的高:美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,整个过程要15个星期。包括半蹲跳、抬脚尖(提踵)、台阶、纵跳、脚尖跳等练习。
14. 发展爆发力:增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。
15. 力量训练:负荷、超量恢复、训练间隔、年龄与性别等都是发展力量应注意的问题。
16. 扣篮训练:对扣篮非常向往、耐得住寂寞、吃得苦、对自己自信、有飞翔的感觉、熟练的单手飞身上篮、飞翔的欲望、有一双好篮球鞋和充分的保护、有时间和精力去练习、有一堆朋友的支持与参与、能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望。
17. 实施过程:包括篮球专项练习、弹跳专项练习、篮板练习、带球球场往返冲刺跑、抛球冲刺接球上篮、篮板练习、摸高练习等。
18. 扣篮训练:选择一个合适的高度,初开始找那种2.8左右篮框扣,找朋友一组尝试空接,设置障碍尝试运动中扣篮,高个子朋友要注意腾空高度和动作潇洒程度,矮个子朋友要注意个人保护。
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