简单来说,深蹲最大的好处是:锻炼全身的肌肉,增加肌肉稳定性,预防膝盖受伤。还可以促进身体循环及代谢,因此达到减肥、瘦身的功效。
作为一个普及的运动方法——深蹲,它不需任何工具,就能在家锻炼核心肌群,臀部到大腿都能“有感”,被视为极高效率的锻炼方法。
无论什么时候开始,运动绝对不嫌晚,只要养成运动的习惯,在体能的维持、甚至进步上,就有很大的好处。人体60%的肌肉都在腿部,因此大部分人开始接受阻力训练时,都是从下半身跟核心力量开始。
最入门的阻力训练,是大家都相当熟悉的“深蹲”。不过这个动作有2个问题最长被诟病:首先是初学者如果姿势不对,很容易伤膝盖;再来就是长辈们如果想尝试,很怕一不小心就会往后坐,跌倒造成遗憾。
其实,我们只需要在身后放一把椅子,就可以轻松克服这2个问题。
刚开始练习深蹲的人,可以先在身后放一把椅子,这样子即使没站稳,往后坐时也只会坐在椅子上。放一把椅子还有一个好处,有些人在练习深蹲时,会蹲太低导致重量被压在了膝盖,进一步加重膝盖负担。但是放了一把椅子在身后,因为椅子高度的限制,同时避免了膝盖的伤害。
当然,最近日本出现了一种以深蹲为概念的新式深蹲法“大猩猩深蹲法”,一口气锻炼到下腹、腰部、大腿以及臀部,瘦下半身有明显效果,还能身体提高代谢!
大猩猩深蹲步骤如下:
大猩猩下蹲时,大腿会承受沉重的负担,大腿上多余的脂肪被燃烧并变成肌肉,需要花费全身的力气。此外背部也会适度收紧,因为在下蹲时背部也会受压,建议一天可以做到三组。
不过,大猩猩深比起一般下蹲运动,对膝盖和臀部的负担较小,较不需要担心训练过度可能会超负荷,但同时也具有瘦身效果。只是要注意,如果做的过程让膝盖或臀部等关节疼痛,请停止训练。
同样,美日流行的另一种“相扑式深蹲”,对膝盖的负担小很多。
通常的深蹲,膝盖的位置可以改变膝盖关节的压力,如果姿势越窄压力越大。因此“相扑式深蹲”解决这样的问题,这种深蹲方式早已风靡于日本女性界,做的过程中也能拿哑铃或壶铃,增加训练强度。
相扑式深蹲深蹲步骤如下:
许多运动员都利用深蹲来锻炼和增强腿部肌肉,如果有脊椎、骨盆歪斜,借由锻练股关节一带的肌肉,可以矫正骨盆位置,让脊椎自然回正。每一次练习可做3-4组,每一组可做8-15下,适度练习让臀型越来越好看。