谷田梦：全谷物原料比较容易辨认，比如糙米、黑米、全玉米、带皮燕麦等都是典型的全谷物原料，但是以全谷物为原料加工的食品相对难以辨认。比如，美国全谷物理事会，为了便于消费者辨认全谷物食品，批准使用了一个全谷物的标识，许多食品生产厂商都是他们的成员，这种全谷物的标识可以清楚表明每份食品的全谷物数量。美国FDA
要求：产品总重量的51%及以上为全谷物的全谷物食品，就可以在产品上标明“富含全谷物膳食，低总脂肪、低饱和脂与胆固醇，可以降低患心脏疾病与一些癌症的风险”。
我国目前尚没有统一的全谷物标识。但是，随着我国标准体系的日益完善，产品所采用的标准也是选择全谷物食品的一个重要依据，例如，我国于2015年发布了《全麦粉》行业标准（LS/T
3244）。此外，在选购全谷物及其制品时建议选购具有生产许可的正规厂家的预包装产品，并注意产品标签上的生产日期、保质期和储存条件。
糙米、杂粮等散装全谷物产品，挑选时应注意以下技巧：
1．看外观。选购无霉烂、无虫口、无变质的全谷物原料。优质全谷物的外表应具有该产品特有的色泽，籽粒饱满、均匀，很少破碎，无虫，杂质率低。全谷物籽粒通常是可以清晰看到籽粒的外种皮与胚芽，全谷物粉的色泽通常会比精加工白面的色泽要深。全谷物面包、馒头、面条等，其颜色通常也会比白面加工产品深，有的甚至能肉眼看见明显的破碎皮层。这样的全谷物产品尽管看起来颜色较深，但营养却比白面更丰富。
2．闻味道。选购无异味或霉变味的全谷物原料。
3．凭手感。选购摸上去不油腻无粉质，而且不易碎的全谷物原料。
在储存方面，通常袋装或真空包装的全谷物产品更耐储存。家中保存的散装全谷物原料通常容易变质，主要是由于全谷物中不饱和脂肪酸含量较高，且含有活性酶类，从而导致氧化变质。全谷物买回家，如需较长时间储藏，建议低温冷藏，储藏过程中要注意密封，开封后的全谷物也要尽快吃掉。如果临时储藏，也应放在阴凉、干燥和通风的地方。
越来越多的人说，吃全谷物比吃精白米面主食更 健康 。而越来越多的研究也证明了这一点：
那么全谷物到底是什么？对人体有什么好处？怎么吃、怎么挑才最好？
什么是全谷物？
全谷物一般指：没有经过精细化加工或者虽然经过处理，但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。
全谷物和精制谷物的区别
目前市面上常见的全谷物有 全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。
爱上谷物的10个理由
全谷物有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。中国疾病预防控制中心营养与 健康 所 科技 处处长何丽教授指出：
每日摄入足量全谷物食物，能有效降低高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病发病风险，且全谷物食物对于预防便秘具有显著效果。
营养学家范志红曾指出全谷物的十大好处：
1. 增加营养供应
吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。
2. 摄入更多的防病保健成分
表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源，而黄色的全谷物含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。
3. 纤维含量高
全谷物可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，对便秘的人很有帮助，并且在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，降低肠癌的风险。
4. 有助 控制餐后血糖
吃全谷物需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。
5. 饱腹感强，不容易饿
同样能量的白米、面包等吃起来速度快， 饱感 差，很容易感觉到饿，不自觉的让身体摄入更多的热量。
6. 有助预防肥胖
研究证明，日常吃全谷物最多的人，随着年龄发胖的危险比较小，而吃精白米、精白面的人，中年发福风险非常大。
7. 有效预防饭后困倦
大量精白细软的主食，会造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。
8. 保障体力和思维能力
全谷物、豆类和薯类中含有丰富的维生素B1，B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。
9. 平衡激素水平
平日吃全谷物较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低，对预防乳腺增生等疾病有益。
一些轻度乳腺增生和经前期乳房胀痛严重的女性，在改吃全谷物并增加运动之后，往往可以减轻甚至消除症状，逆转增生趋势。
10. 改善皮肤质量
以全谷物为主食，可以减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。
2大妙招
教你挑选 健康 全谷物
很多小伙伴平常工作很忙，就会去买超市里的所谓的「全谷物」、「全麦」食物来代替。但是你买的是真的全谷物吗？
1、注意配料表上这个字
购买全谷物食品时，注意看清配料表首位是否带有「全」字，比如全燕麦、全麦面粉、全谷物玉米、全黑麦等。
如果成分表中出现「多种谷物」、「100%小麦」、「有机」字样的食品实际上可能仅含少量、或不含全谷物。
2、膳食纤维含量要达标
除了看配料表第一位之外，也可以看下膳食纤维的含量。
国家规定： 如果每100克产品中含6克以上的膳食纤维，就可以称之为「高或富含膳食纤维」。 如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。
全谷物虽好，这样吃才 健康 ！
1. 别吃太多，小心营养失衡
虽然全谷物热量低、营养价值高，但主要营养素也还是碳水化合物，可不能放肆多吃。
《中国居民膳食指南》的建议是每天吃谷薯类250 400克，其中全谷物和杂豆类50 150克，薯类50 100克。
2. 别乱搭配，吃错更伤身
粥配红薯、粥配咸菜是很多人都很喜欢的搭配，其实这两种搭配都不太合理。
粥和红薯一起吃相当于吃了两份主食，而咸菜中盐分含量超高，容易导致钠的摄入过多，增加高血压的风险。
最好的搭配是： 全谷物（全麦面包、糙米饭、杂粮粉、麦片）+蔬菜+豆制品/肉类 ，注意少盐、少油、少糖。
3. 保持多样性，饮食更 健康
尽可能保持食物的多样性，不要每天都吃那一种，这样不但会导致营养不均衡，也很容易吃腻。
最好将多种食材混合烹调，每天吃粗杂粮平均3种以上，每周至少5种。
全麦面包、杂粮饭、粗粮馒头等，都是大家可以选择的全谷物。
关于全谷物，你清楚了吗？
明天的早饭就加一份全谷物吧！
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让他们也吃起来吧！