高分求变成Rain一样完美身材的健身计划！！！

Question

希望从饮食（该吃什么？）
作息时间（何时锻炼？列出时间表最好！）
具体锻炼内容（哪些项目？强度？）
三方面具体回答，当然，你能提到第四点，第五点更好！
（注意：我是个愿意吃苦，坚持的人，所以，请给出效果明显的计划。另外，我180身高，120斤，20岁。只有早晚有时间，白天要上班。）

Answer 1

1、我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）
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2、作息时间：早上半小时慢跑。晚上饭后半小时~1小时开始负重训练（控制在1小时~1.5小时内完成）。11点以前睡觉。
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3、锻炼项目：

肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10

胸：卧推8*10或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），杠铃划船3*10，屈腿拉3*10

臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10

腿：深蹲起5*10，提踵5*10

这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。

祝你早日增肌成功~

Answer 2

要求的太系统了，建议你买一本书，让男人拥有“王”字腹肌。
我现在也在自己学习。感觉比较有效。
另外我觉得教练的作用也非常大，
我曾经在杭州出差时候，
请过一对一健身教练，锻炼过两个月。
虽然效果不是特别明显，但是我的健身思路有了大的变化。
所以就两条：花钱请专业教练带你一两个月，再就是买我推荐的这本健身书~

Answer 3

你好 可以参照我的初级训练计划进行训练。 

饮食方面需要多食蛋白质，主食。

Answer 4

多吃含高蛋白的食物。
具体训练内容你最好还是找个专业的教练，根据你的具体情况，比如身高，肌肉等等来制定。