假期一周五练力量计划居家健身房

Question

如题所述

Answer 1

1. 臀部紧致训练：直腿硬拉，每组16次，做4组。交替侧弓步蹲，每组20次，做4组。相扑深蹲，每组20次，做4组。自重臀桥，每组16次，做4组。蚌式开合，每组16次，做4组。跪姿踢腿，每组25次，做4组。
2. 瘦腰腹核心训练：卷腹，每组16次，做4组。仰卧左侧差颤卷腹，每组16次，做4组。仰卧右侧卷腹，每组16次，做4组。反向屈腿卷腹，每组16次，做4组。卷腹摸膝，每组16次，做4组。真空腹训练，每组20秒，做4组。
3. 全身塑型减脂：深蹲跳，每组16次，做5组。自重保加利亚蹲，每组16次，做4组。俯身YW伸展，每组16次，做4组。跪姿俯卧撑，每组15次，做4组。支撑开合跳，每组20次，做4组。平板支撑，每组20秒，做4组。
4. 背+臀腿训练：壶铃背起，每组20次，做4组。直腿硬拉，每组16次，做4组。俯卧两头起，每组16次，做4组。俯卧W伸展，每组20次，做4组。弹力带直臂下拉，每组20次，做4组。弹力带高位划船，每组20次，做4组。
5. 肩胸紧致训练：小哑铃平底飞鸟，每组16次，做4组。跪姿俯卧撑，每组16次，做4组。小哑铃平地卧推，每组16次，做4组。站姿推肩，每组16次，做4组。小哑铃前平举，每组20次，做4组。小哑铃侧平举，每组20次，做4组。