第1个回答 推荐于2017-11-22
1胸：俯卧撑要分组做 6X20，动作不要单一，比如窄距 宽距 夹臂 上斜 下斜。这样做才有效，如果感觉非常轻松了，那就要增加重量来刺激胸部。比如背书包俯卧撑。
2腹：腹肌的话不建议做仰卧起坐，伤背。你可以在网上跟着腹肌撕裂者教程做，要比单纯的仰卧起坐或卷腹强很多。
3肩背：引体向上，也要分组做。正手，反手练的部位不一样。
4腿部：深蹲 6X(12-20) 一定要注意动作。膝盖不要超过脚尖，屁股发力。
5如果体脂较重，腹肌还是不会显现，必须配合有氧训练。如：跑步三十分钟以上 在配合合理的饮食，很快就能练出形来。本回答被网友采纳
第2个回答 2016-05-05
1、并不能完全徒手增肌，哑铃和飞鸟板是必须的
2、俯卧撑可以锻炼锻炼胸肌和上臂，但下半身锻炼不到
3、无负重深蹲基本无法锻炼下半身
第3个回答 2018-05-02
东一健身教您7招，无论是健身小白还是职业健身运动员，徒手健身都是手到擒来！只要你掌握了动作和要领，随时都可以开始健身 哪里都是你的健身房！
1 钻石俯卧撑：
钻石俯卧撑主要锻炼方形胸肌
锻炼目标：主肌群是肱三头肌
次肌群有背阔肌和腹部
也可锻炼胸肌中缝 跟普通俯卧撑不同
钻石俯卧撑主要是手型的变化
双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起
左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。
2 仰卧腿举：
仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部
因为在收腹直抬腿的过程中可以
充分的锻炼下腹部的肌肉
做仰卧腿举时，身体仰卧
手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧
把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟
3 V字两头起：
V字两头起主要锻炼的是腰腹肌肉
增加腰腹力量，提高身体的协调性
在做V字两头起时，首先要平躺
两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直
起坐时，两腿两臂同时上举下压
向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折
然后恢复原状，再继续重复的运动
4 波比跳：
波比跳，在徒手健身中一直
被认为是“减脂杀手”
据推算波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍
算是减脂人群的首选了
波比跳这个动作看似简单
但实际上它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作
能够活动全身70%以上的肌肉群
是健身人群首选的徒手健身项目
5 平板支撑：
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法
在锻炼时主要呈俯卧姿势
可以有效的锻炼腹横肌
被公认为训练核心肌群的有效方法
在做平板支撑时，一定要保持俯卧
双肘弯曲支撑在地面上
肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地
身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、
胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧
盆底肌收紧，脊椎延长
眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
6 开合跳：
开合跳是一个十分常见的燃脂减肥的
运动和经典的热身动作
它做到了有氧和无氧的结合
同时也是个全身性的运动动作
几乎所有的肌肉和关节都会被带动
在做开合跳的时候要挺立、双手放在两侧
之后轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上台
结束时双脚跳回原位，双手放回身体两侧
7 深蹲：
深蹲是练大腿肌肉的王牌动作
而深蹲恰好是最需要大肺活
量和强健心脏的动作
因此坚持做还会起到减肥的作用
深蹲的标准动作是腰背保持直线
髋关节低于膝关节