办公室一族在下班回家之后可以做伏地挺身，也叫做俯卧撑。这种动作可以锻炼臂膀的肌肉和胸部的肌肉。也是最简单实惠实用的一种健身方式。而深蹲则可以锻炼臀部和大腿的肌肉。
对于女生来说腰部的线条是非常重要的，所以女生可以在家选择做仰卧起坐。把电视打开播放一些健身体操跟着一起来做，即有音乐又有参与感。
有很多健身的人都不去健身房。那个地方非常的贵，而且也占用自己的时间，所以在家里和单位利用自己的碎片时间进行健身是非常不错的一种选择。
其实健身无非就是对肌肉的锻炼，通过一些力量型的动作，让肌肉产生更加强大的拉力。增加肌肉的纤维质量。从而使肌肉外表上看起来比比较强健粗大。我们可以根据这样的原理，自己设计一些动作，或者是做一些经典的动作。
想要增肌，方法有很多种，并不一定要去健身房。
作为办公室一族，上班时间很多人都要坐在岗位上，不能随意的走来走去，那就很容易坐出小肚子来。
这时候就可以利用午休的时间来做一做小运动。
吃完饭后不适宜马上运动，可以在吃饭过后，先休息一会，让身体放松放松。
饭后休息半个小时后，就可以在办公室做一些简单的运动。比如女的做做体操，或者做一些瑜伽动作。
男的就可以做俯卧撑来强壮自己的身体。
在上下班的时候，如果住得不是很远，那就可以走路上下班，这样也可以锻炼锻炼身体。
每天早起一点，在上班前出门跑跑步也是个不错的办法。
很多上班族平时上班比较忙，慢慢地就不太喜欢运动了。
想要锻炼出肌肉来，又不想去健身房，只能自己鼓励自己。
持之以恒的坚持锻炼，给自己制定一个健身计划，就算在家里也是可以练出一个好身材噢！
现在手机软件进步非常快，涉及到生活中的各个领域，我觉得可以在办公室或家里跟着运动软件练习。
当然，想要锻炼身体，去健身房是最好的选择，因为那里不仅场地大、有相应的运动器材，并且一般健身房还会有专业的教练，来指导你进行专业训练，效率与成果一定是最显著的。不过，并不是人人都方便去健身房的。
对于健身相关的软件，我比较推荐Keep，感觉比较专业，课程也很多，还是免费的。
对于办公室一族，一般都是工作时间不长的小白领，他们每天工作任务繁重，回到家之后也没有时间和精力去运动，主要运动地点是办公室，而时间则是短暂的休息时间。
因此我建议，这些人可以选择时间短、次数多的中等强度练习，一般都不需要太大的场地。
而如果是在家里有固定时间的人，可以准备一块瑜伽垫，而Keep上有专门针对自身条件设计的课程，长时间的连续练习，程度逐渐加深，自身的身体素质也逐渐变好。