现代女性对于自己身材管理都非常重视，许多人已经不喜欢“弱柳扶风”般娇弱，更拒绝“珠圆玉润”的臃肿，都希望能有一副健美身材，看上去既阳光又健康，同时又可以做到脱衣有肉，穿衣显瘦。但我们知道这并不是一件容易事，而是一个长期坚持不懈的过程，半途而废的结果，不说大家也知道。紧致翘臀是塑造体型的关键，更是众多女生的追求，今天就来说说练臀不粗腿的方法。
首先来说说练臀与粗腿之间的矛盾，我们知道许多女生都希望自己有一副曲线玲珑的完美身材，这就需要我们进行长期健身训练，尤其是针对臀部肌肉的训练，而臀部与腿部却是最直接联系在一起，锻炼臀肌的同时就必然会引起腿部运动，久而久之，就会导致腿部肌肉增加从而变粗。所以我们在练臀过程是不太可能完全做到既健美了臀大肌又让腿部保持纤细，只是尽可能使用一些避免腿部变粗的锻炼方法，并且要掌握好正确姿势与发力部位。
如果想在练臀同时避免腿部变粗，那么在锻炼的过程中尽量不要让大腿参与过多动作，所以类似于深蹲这种方法，在练臀同时很难不将腿也练粗。首先给大家介绍一个简单方法，可以在练臀同时使腿部参与动作幅度相对小一些。身体挺直站立，然后一侧大腿向后抬起，同时向外旋髋关节，注意要使用臀大肌发力，然后两腿交替重复动作，上身保持不动，每天至少做三到四组，每组二十个左右。 这个动作非常简单，在家里就可以做，主要在于坚持。
这个姿势也适合在家里锻炼，只需要一张瑜伽垫，双膝跪地，同时双手掌平行扶地，然后将一只腿向后方抬起，在自己可以承受范围内尽量抬高，伸展，然后收回换另一只腿做同样动作，如此重复。同样也是每天做三到四组，但每组动作不需要做太多，十个左右即可。做动作时候要注意收腹，身体保持平稳，动作一定要标准。
臀桥这个动作很多人都知道，它对于锻炼臀肌有非常好效果。仰面平躺在瑜伽垫上，然后两腿部同时屈膝，用脚掌着地，两脚稍宽于肩膀，脚部踩地之后用力将髋部抬起，与大腿保持同一高度，抬起时是悬空的，所以要用肩背部去支撑地面，下落时整个背部贴地，如此反复。
以上介绍了几个简单在家就能做的练臀方法，注意姿势正确和感受发力部位，才能尽量避免腿粗，希望能帮到大家。
臀这个部位，想必许多人，在训练时都会，将他忽略或者，直接跳过吧。其实不管男女，都应该强化臀这个部位，来让我们的整体更加强大。
在这个练习计划中，一共有四个动作，让你在练臀部的同时，尽量避免对腿部，造成一定的锻炼。因为许多人，不想要腿这个部位，变的很粗壮。
臀部是我们机体，核心部位非常，重要的一个部分，因为里面有我们的，髋关节和臀大肌，以及其他对于，核心很重要的部分。所以在练臀部时，还会提高我们，核心的力量和稳定。这些部位强大了，就可以让你在，更多的项目中，有很全面的发挥。
为什么要注重，对于臀部的练习呢？因为这会让，你的整个下半身，联动的能力，变的更加强悍，在视觉上也会，起到很好的效果。
现在我们会，每天都要久坐，那么臀部得不到锻炼，就会缓缓的退化，让你的臀变的干瘪，所以要强化我们的臀部，下面四个练习，不管男女都能做。
将这个部分，一共四个练习，放在你的计划中，并且按时按量的完成，你就会让臀部，得到一个很好的提高。
动作一：杠铃臀桥
这个练习要用到杠铃，重量用到适合自身，还要一个长凳，用来固定上半身。
坐在长凳下方的一侧，然后将杠铃放在，髋部下面一点的地方。将背部肩胛骨的部分，靠在长凳上面，然后抬起杠铃，让肢体水平，然后臀部做离心的收缩，将杠铃不断的，抬起和下放。上去的时候，让你的臀大肌收缩。
身体到水平就可以了，不要过于弯曲下背部。
动作二：深蹲跳
完成上个练习后，走到长凳旁，先采用跪姿，然后跳上长凳，再回到跪姿。
跪姿起身后，膝盖的角度，不用太大的变化，这样不对用到，太多的股四头的力量。主要让你的，髋部发力跳起。跪姿跳上长凳，然后下来，回到跪地姿势，然后再跳上去，每组重复完成八次。
膝盖不好的朋友，可以在跪的地方，放一块垫子。
动作三：罗马椅挺身
爬在罗马椅上，将小腿的部分，固定在转轴下方，并且让脚尖，向外侧展开，这样就可以，主要刺激到臀部。接着上半身向下，以臀部为中心，将身体折叠，腿部保持不动，接着臀部发力，让身体挺起来，几乎直立后，再回到折叠状态。让腿部和上半身的部位，都保持不动。
动作四：罗马椅抬腿
完成上个练习后，换一个方向，爬在罗马椅上，然后将上半身，固定在上面，伸出双腿的部分，双手抓握在两边，然后伸直双腿，用臀部的力量，将其抬起来，让整个身体伸直，然后下放回到，开始的状态。和上个练习相同的，让脚尖向两侧展开，这样就会更多的，用到臀部的力量。
上面的练习，每个都以八次为一组，组数由自身情况决定。臀部的位置，会非常的酸疼，这是正常现象，做完训练后，让小伙伴帮助放松。