我身高180，体重78，体脂率17.7%，肌肉43.2%，一周三练，每次一小时多，不做有氧。 困

Question

我身高180，体重78，体脂率17.7%，肌肉43.2%，一周三练，每次一小时多，不做有氧。

困扰我的是，因为体脂高，下胸和腹部有赘肉，所以看起来胸型不好，腹肌隐隐约约，简单说看着不好看。

具体各部位怎么练我都清楚，我不知道的是现在应该先减脂还是先增肌，最近这段时间减脂感觉力量明显下降了，可增肌又怕更胖，希望有专业的人帮我量身定个计划。

照搬和简单说说的我不会采纳，谢谢

Answer 1

个人建议：
每周做三次力量练习，+一次有氧运动，6.6-7的速度走，50分钟以上，身体出汗，不要大汗。
原因：目前你的身高，体重比例，体脂率看。你的肌肉维度不够，肌肉含量相对不多，相反，你的脂肪含量比较高。 所以你必须坚持每周三次力量训练，坚强肌肉束的增长，每次力量训练之后要做腹部训练10分左右。正好舒缓肌肉。
每周一次有氧，目的是快速消耗你的脂肪含量，增强肌肉线条感。所以说每周一次有氧对目前的你是十分必要的。
也许半年后你就不需要有氧了，因为力量训练的同时会消耗部分脂肪，可是目前你需要，因为你自己的腹部，胸部线条不明显。
我1.80,69-72KG之间,脂肪率保持在11%左右，从来没高过。腹部6块，胸下沿，内沿很明显，我每隔1-2周一次快走有氧运动，所以有氧是必要的，我们饮食毕竟不能像专业的那样控制的很好，嘴也控制不了。追问

热量呢，是高过消耗还是低于消耗

追答

每周三次强力量训练，一次有氧运动，你平常的饮食的热量一般来说会低于你的消耗，所以体脂率会逐渐下降。我每天一早第一件事就是饿。平时也经常少食多餐，每天4-5顿。除非你每天摄入大量垃圾食品加垃圾饮料。作为一个要求个人身材比价高的人，我觉得你不会这样。

Answer 2

由您的数据来看您的体重不是太重稍微锻炼一下就行了
给你几个减肥建议，比较适合你
1，每天早上跳绳，不需太多，出汗就行了
2，早饭必须吃，可吃一些有助于脂肪消耗的食物
3，早、中、晚，特别是晚饭后条件允许快步走10-20分钟
4，夜晚不要吃太多，油炸的等高脂食物就不要吃了
5，多喝水，晚上睡前手揉小腹有助于腹部赘肉减少比较适合你力量减弱情况
祝你减肥成功
望采纳

Answer 3

俗话说健身是三分练七分吃，增肌要靠吃，减脂要节食。你这个体重合适了，按正常训练即可，是你太着急了。

Answer 4

首先说我不是专业人士，我的看法是应该先减脂在增肌，你想呀你瘦下来了，而且也容易练出肌肉