第1个回答 2019-12-12
如何改善睡眠 1有研究表明，不吃晚餐或者只吃蔬菜的人，睡眠质量会变差，所以第一条就是好好吃饭 2睡前1小时洗个热水澡，不但睡得好，还能增加代谢，有助于减肥 3睡前不要玩手机
第2个回答 2019-03-19
睡觉是我们每个人每天都要进行的事情，一天之中有三分之一的时间是在睡觉，因而良好的睡眠质量对人的身体健康是非常重要的。那么怎样才能保证良好的睡眠质量呢？
睡眠质量不好是不利于人体健康的，因而我们要保持良好的睡眠质量，提高我们的精神状态，从而提高生活质量。那么我们怎样才能保证良好的睡眠质量呢？怎样才能提高我们的睡眠质量呢？
睡眠质量不好的危害
现在社会中，工作和生活高压力、快节奏，导致人们睡的少，睡眠不足，失眠等等越来越多，它只有坏处无好处。
引发心理问题
人体是白天活动，夜晚睡眠时就会通过新陈代谢调节技能，让我们可以在第二天有饱满的精神状态和心理状态迎接新的一天。而睡眠质量不好，常常会让人没办法消除疲劳，睡眠的调节作用没有起到，情绪低落，力不从心，焦躁不安等，慢慢便会发展成为心理问题。
导致身体疾病发生
长期的睡眠质量不好，容易引起人体免疫机能降低和代谢功能紊乱，降低和削弱机体的免疫功能，进而引发多种疾病。有研究发现，约30%高血压和20%心脏病是由不良睡眠引发的;失眠者中患抑郁症人数为睡眠正常人的3倍;超过90%焦虑症和抑郁症患者同时伴有失眠。而其他病症还有心脏病、糖尿病、中老年人脑病、性功能障碍、情绪功能障碍、癌症等，也会伴随睡眠质量不好而发生。
大脑功能减退
睡眠质量不好，会引起大脑功能减退，造成记忆力逐渐减退、注意力涣散、思维判断力下降。还会导致各种代谢紊乱，如新陈代谢紊乱、血液循环失常、肌肉松弛，包括躯体和心理的提早衰竭，加之长时间分泌紊乱，躯体不适感加重，且很可能发生内分泌疾病。
加速皮肤衰老
想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后，皮肤蜡黄，眼睛浮肿。但这证明了长期睡眠不足可导致皮肤黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。当你没有获得充分的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠可修复皮肤组织。
提高睡眠质量的饮食
1、菊花茶——睡前茶饮首选
菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。
2、温牛奶——不会胖的安眠补钙饮品
睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，而钙含量丰富的牛奶也被公认为“助眠佳品”。因为牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质———五羟色胺。另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。
或许有些人会认为睡前喝牛奶会导致肥胖，对于这个问题你大可以放心，睡前喝牛奶不但不会胖，反而还可以补充身体里的钙。
3、土豆——睡前最佳的催眠减肥食品
大家都知道土豆能减肥的秘方，但是你知道吗?它还能帮助你睡眠哦，一个小小的烤土豆不仅不会破坏你的胃肠道的，还能有效清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。
不过为了达到这种效果，你只要将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用即可。如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加的棒哦。
4、香蕉——包着果皮的“安眠药”
减肥香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外，睡前吃香蕉不会引起发胖，因为它卡路里低，且食物纤维含量丰富，可以促进排便。
5、蜂蜜——睡前最佳养颜放松调料
中医认为，蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效，要想睡得好，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。而往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素，进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。
大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
提高睡眠质量的好习惯
关闭电子产品
不少人喜欢睡前玩手机、上微博。研究显示，睡前玩手机、平板电脑等电子产品能使褪黑激素分泌量减少22%。褪黑激素减少会造成生物钟混 乱，引起失眠。因此，睡前一小时应先把电子产品关闭。如果有可能的话，卧室里最好少放或不放电器，尤其是电视、电脑等释放电磁波的电器，否则也会影响睡眠。
计划好第二天要做的事情
很多人在入睡前会想着明天要做的事情，导致自己焦虑不安，精神得不到充分的放松，好睡眠自然绕道而行。所以，建议每天睡前把次日要做的事情在笔记本上做一个简单的整理规划，了却“心事”再上床睡觉。
把第二天要穿的衣服准备好
不少人上床后会反复琢磨第二天自己要穿啥，从而影响睡眠。还有人早上一睁眼不知道该穿啥，导致自己无比纠结。而如果每天睡前打开衣柜，利用充足的时间为自己第二天的衣着做好“规划”，不但可以安心地睡个好觉，而且还省掉了很多无谓的纠结。
用热水泡泡脚
国内外大量研究证实，热水泡脚有助眠的作用。这是因为，热水泡脚可加速脚部血液循环，使更多血液流向下肢的末梢血管，并使大脑血流量相 对减少，使人产生困倦感。此外，由于脚掌上无数神经末梢与大脑紧密相连，热水泡脚时对脚部末梢神经的温热刺激，可以使人感到脑部舒 适、轻松，从而加快入眠，使睡眠加深。值得注意的是，泡脚水的温度以40℃左右为宜。此外，泡脚时在水中加点醋，助眠效果更好。
听听轻柔的音乐
当耳朵接收到有规律的音乐节奏传送到脑部，脑电波频率会随之与该刺激产生互引作用。这些身体与脑部的互引作用会使你的心灵放松平静，准备让愉悦的想法替代紧绷的思绪从而促进睡眠。一些节奏柔和的古典音乐和轻音乐都可以。
创造一个黑暗的入睡环境
研究显示，在完全黑暗的环境里入睡，能对褪黑激素的分泌产生影响，从而提升睡眠质量，改善情绪并增强活力。研究证明即便是较暗的夜灯也会干扰睡眠质量。因此，睡前应关掉小夜灯、拉好窗帘，为自己营造一个回归自然的“黑暗睡眠”。
第3个回答 2019-03-19
可以有以下几种方法:
一，保持每天半小时能够流汗的运动，运动除了能锻炼身体机能，也能刺激大脑产生一种放松愉悦的神经递质，所以每天有半个小时让心率在120以上能够流汗的运动。
二，按时的饮食，睡眠与生理时钟的节奏息息相关，所以要尽可能的按时作息，饮食对睡眠质量的提高很有帮助。
三，睡前一个小时洗个热水澡，卧室保持通风，人在入睡前的体温比白天的时候要低，到了快起床之前降到一天的最低点，所以要让自己清醒，起床洗个热水澡。
要让自己睡着，睡前洗一个热水澡，泡泡脚，然后让自己的体温慢慢降到入睡的温度，同时房间要保持通风。
四，营造睡眠的氛围，找到焦虑源，然后解决掉源头问题才是根本，可以选择用一个小时的时间专心考虑问题。一个小时之后再回房睡觉，工作压力是导致失眠的重要原因，最好不要在床边或者卧室思考相关工作的问题。如果有必要适当的音乐放松也是可以的，多吃些水果不仅对身体好还有助于睡眠，比如香蕉，草莓，龙眼，苹果，桑葚，葡萄，奇异果等
第4个回答 2020-12-31
作为资深加班狗，熬深夜已是常态，昼夜颠倒的恶性循环，严重影响睡眠质量。以前的我太天真，以为只要不加班，就不能解决失眠顽疾。但是，今年年初疫情，我在家休息了超过一个月，失眠困扰常伴我身，于是，我决定从零开始睡眠自救，这篇文章，相当于我一整年的失眠笔记。
我的失眠笔记总共有四个部分，氛围、寝具、心理、病理。
氛围：由外及内，改变睡眠的第一步
一个优质的睡眠环境，可以保障不受外界干扰，也是比较直观、有效的改善方式。像我家临近街道，又和父母同住，生活作息决定，我睡觉的时间有很多噪音源的干扰。为了从根本改善自己的睡眠质量，花大价钱整修了一下卧室。
这一调整，重点在隔音设备上，改装了隔音窗户，对比开窗与关窗的状态，就像降噪耳机开与关的区别，在关闭的那一瞬间，我仿佛置身独立世界，彻底与外界的声音失联，整个睡眠质量直线上升。
寝具：挑床垫，最关键的就是去试
床垫品牌多，国内的、进口的…
床垫品类也多，弹簧的、非弹簧的…
床垫品质还层次不齐，贴合度、透气性、抗干扰性…
所以你能从网络、销售等渠道，获得的信息非常冗杂，为了买到适合我自己的床垫，我在家具城跑了差不多一个月，最终才选择了现在用的TEMPUR泰普尔——乐享系列（弹簧款）床垫。
当初了解、知道这个品牌，是因为他们号称，自己使用的泰普尔材质，源自于美国宇航局为了要减轻宇航员离地升空时所承受的巨大压力，而特别研发出的一种压力吸收材质。所以怀着特别的好奇心去了实体店。
看到他们上的新款：乐享系列（弹簧款）床垫&乐活系列（经典款）床垫，整个床垫是专为亚洲设计，但不同于传统意义上的纯国内生产，为了保证泰普尔产品的品质和“泰普尔材质”给予客户的独特体验，国产组装系列选用了丹麦原装进口核心材料“泰普尔材质”，与国内优质材料相结合，更适合中国消费者睡眠需求的创新系列产品。
这两款新品不仅具备泰普尔的传统优势，慢回弹、吸收动能，减少干扰，不受伴侣翻身影响等，同时打造了有弹簧款和无弹簧两款，满足了亚洲人的睡眠习惯，给与更多选择。
除了内部核心材质之外，泰普尔在细节方面也是相当贴心。TEMPUR泰普尔——乐享和乐活系列床垫使用的亲肤舒适床垫套，不仅亲肤透气，还可以独立拆洗，方便日常清洁；材质上还加入了银离子抗菌抑螨功能，让床垫套在透气吸汗的还能有效抗菌抑螨，守护家人健康。
心理：让床变得纯粹
现代人的生活习惯决定，床的功能不再局限于睡觉，还能是看剧、工作、吃饭、聊天的场所，所以很多时候躺上床后的目的不再纯粹，也因此需要更久的时间入睡。
因此在2020年里，我试过了呼吸法、音乐法、白噪音法、数羊法等十多种集中注意力睡觉的方式，其实它们的核心逻辑就是丢掉白天繁琐的事项，专注于呼吸或者其他的身体最基本的机能，以回应身体本能的需求。
我在坚持第二个月后，开始了一些效果，在躺在床上什么都不做的前提下，半小时内完成入睡。
病理：给“失眠困扰”应有的尊重
如果在做了以上努力一段时间后，依然不能有效地缓解失眠的话，我建议你去当地精神卫生中心看看，遵守医嘱，他们的建议不仅能够改善身体，也能治愈心灵，帮助你卸掉负担。不要觉得没必要，也不要觉得丢人，更不要觉得失眠是过不去的坎……积极地改变，总有好运相随。
站在2020的最后一月里，我对自己的今年睡眠还是比较满意的，已经能够心无旁骛的睡上一觉，并且享受深度睡眠带来的身体改善，而这些改变都肉眼可见地反应在我的身上，希望那些同样被失眠困扰的人，也能开始重视睡眠里的细节，开始好好睡觉。