臀型分析以及如何锻炼

Question

如题所述

Answer 1

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！
动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

Answer 2

上宽下窄V
型臀
V型臀赘肉集中在腰部和大腿外侧，该圆润的地方却肌肉不发达，越靠近大腿的地方越扁塌。
支招：登阶运动
这样的臀型可做登阶运动来改善，利用大腿肌肉来带动小腿上提，让接近大腿部位的臀部得到锻炼。
找一个台阶或是稳固有高度的箱子作为辅助道具，建议一开始练习高度为10 公分上下。过程中保持身体稳定，站稳再动脚，注意力集中。一次3 分钟，一天做 4~5 次，组间可休息 1 分钟。
上下同宽H
型臀
H 型臀从侧面观察的话，因为上下同宽，臀部较缺乏立体感，也要特别注意腰间赘肉可能会有横向发展的趋势。
支招：后侧斜角箭步蹲
为解决臀部线条不明显的问题，对于上下同宽 H 型臀，建议用后侧斜角箭步蹲来改善。
后侧斜角箭步蹲针对训练的部位是大腿内侧及很难练到的臀中肌，把这个动作加入到日常锻炼中，可让腿型和臀型都更好看！本回答被网友采纳