瘦子如何增肌？
1、每天进食5到6餐。
由于新陈代谢高或营养吸收效率低的关系，瘦的朋友可以每2到3个小时就进食一次，以确保身体有剩余的卡路里来制造肌肉。
2、进食大量蛋白质。
让瘦的朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5g蛋白质，例如一位100磅（90斤）的朋友就要进食150g的蛋白质。
3、适中的碳水化合物。
碳水化合物在增肌的过程中担当一个重要的角色，太少则长不了肌肉，太多却会转换为脂肪，建议每磅（0.9斤）体重每天可摄取2g碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源。例如：红薯、藜麦、糙米等。
4、主打多关节的重量训练动作。
所有牵涉过多的一个关节都可以有效提高肌肉的力量和围度，例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助于释放让肌肉生长的激素，所以一定要练脚。
5、组间休息时间为60到90秒。
研究指出，身体在进行高重量的阻力训练时，如休息时间维持与60到90秒这个范围，最能够刺激生长激素的分泌。
6、让肌肉有时间恢复。
通常人的斗志在一开始的时候最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48到72小时恢复，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。
7、你在锻炼，不是训练。
不要多做有氧训练。
8、让肌肉充分休息。
增肌重要的不是练多少次的问题，而是你是否每一次的力量训练，都让肌肉得到充分的刺激。
瘦子要增肌，跟长胖不是一回事。
但是，瘦子如果没有先把肉肉长起来，就想说要增肌，那你可能是健了个假身，增不了肌……
在当一个瘦子是一种什么体验？- 百度派中，我回答过这个问题。作为瘦子，看到上面的图，简直就是受到亿万点伤害。
所以我一直在很努力地长肉肉。特别是今年，做了一个很扎心的计划……
总结起来就是吃吃吃……做做做……
牛肉粿条，我现在一次可以吃两大碗。
而一般女生估计吃半碗就吃不下了。
为了增肌，没办法，吃吧，吃多点吧。其实一开始是吃不下的，很痛苦啊……吃多了胃也不好啊，但是一点点加量，慢慢吃上去的……
这么一大锅高蛋白的海鲜之类的食物，有“皮皮虾走起”大片的主角皮皮虾，有一两斤跟手掌差不多大的海虾，有花甲，还有其他的咕噜肉之类富含胶原蛋白的食物。一锅，大部分我解决了……
还有别人只吃一块的牛排，我一般要两块…别人要240g，我可能会是一倍…
专吃肉肉，为了长肉肉，我也是蛮拼的……
还有一大脸盆的水煮鱼做宵夜……
当然有时候也会叫上朋友去吃烧烤的……不过我觉得吃烧烤确实不太健康……一晚上吃一次就会让钱包很受伤了……
当然，肥腻的东西，别人吃不下，自己还是得啃的。
其实这些图片只不过我“食物长征”途中的一部分而已，因为我自己不太喜欢拍照，都是直接开吃，如果不是有一起吃的人之中有喜欢拍照的，我们基本吃很多也不会留下照片，比如牛肉火锅啊、羊排啊、鸡肉、鹅肉……
每个月的工资，哗啦啦啦地，就没了……吃，其实也是很辛苦的。
特别是你要用科学的方式去吃，不能伤了胃，还要吃得多……
你应该不会以为瘦子只要锻炼就能增肌吧？
锻炼方面，每天俯卧撑的量循序渐进，比如一天5组，一组30下，到50下，到一天8组……
跑步也是，不要一开始就勉强自己跑5公里，先给自己适应的时间，先让自己调节过来。然后再跑远、跑快……
还有其他的运动，看自己喜欢……我是一周打三到两次羽毛球……这个时候可以看到，小腿已经有肌肉了……
现在成果嘛。……哎，小腿都粗成这样了……拉伸放松也没有用的……
至于腹肌……真没练出来……但是体重上去了……原来不到120斤，现在130斤……
感觉别人练成肌肉男都是神话，自己还是拜托不了瘦子的命运的，不妨多吃，多练吧。
就算不能变肌肉男，好歹有肉一点，结实一点……
瘦人想增肌，胖人想减肥。相对于胖人减肥，瘦人增肌真的很简单！因为它更多的是技术与方法的运用，并不像胖人减肥那样，使蛮力有氧跑步就可以完成了。
很多胖子会说“我喝水都会长肉”，也有很多瘦子抱怨“我怎么都长不胖”。瘦子体会不了胖子站在称上的忧伤，胖子理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。除非你已经拥有理想的体型，或者根本不在乎自己的体型，太胖、太瘦都是苦恼。网上的健身信息以减肥为多，增肌的很少。今天谈谈有关增肌的话题。
人的体型不是天生平等的
人的体型大致可以分为三类：外胚型（Ectomorph）,中胚型（Mesomorph），和内胚型（Endomorph）.
外胚型：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉
中胚型：宽肩，肌肉型，身体硬
内胚型：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软
“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼，但外胚型体型的优点是，他们比较容易保持低体脂。
虽然人的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素（运动、饮食等）可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说，很多瘦子通过恰当的训练，合理的饮食，多数人可以增加体重，告别排骨身材。
要肌肉，不要肥肉
首先，必须明确一下，很多瘦子要增长的是瘦体质，而不是脂肪。
要长脂肪很容易。不要运动，每天多吃200克巧克力，如果你能坚持这样30天，多数“长不胖的瘦子”可以增加3-5斤。但这样增长的重量多是脂肪，你只会从一个瘦子变成瘦胖子。
代价昂贵的肌肉
上面说了要肌肉，不要肥肉，那么肌肉是怎么长的呢？
肌肉是这样长的：通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。
从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。而且，肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。
肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，让她对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她。
如何守住你的女朋友
罗嗦了一大通，下面给“怎么也长不胖“的瘦子们提几点具体建议。
一、举铁
很多瘦子说我也运动啊，但就是不长肉。再仔细问问他们做什么运动，很多人要么是跑步，要么是打球，这些都偏向有氧运动，减脂效果很好，但增肌就适得其反了。长时间、过度的有氧运动不但不能帮你增加肌肉，反而可能会导致肌肉流失。
很多要增肌的瘦子该多做些肌肉阻抗训练，也就是俗称的力量训练（其实还是有一些不同）。很多刚开始接触健身的人可以在家里用自重或一些小器械，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正要长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，这个时候，往往就该考虑去健身房了。
有些人也去健身房，但要么不是训练不到位就是打酱油。像下面这样，就算整天泡在健身房泡着也没用。
还有些人去了两次健身房，看看没什么成果就不去了。这样当然不会有什么成果。前面说过，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。这是一个长期的过程。对于很多瘦子一个月能长2-3斤肉已经很不容易。要让你漂亮的女朋友对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她，不能三天打渔，两天晒网。要彻底增肌逆袭，时间以年为单位。
记住：肌肉代价昂贵，人体本身并不愿长肌肉，你必须给肌肉一个增长的理由。
二、多吃一点
不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。
说到这里，很多瘦子马上会说，”我已经吃得很多了”。如果你再仔细问问，其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥，当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。
很多人也许以为自己已经吃得很多了，但相对他们的高代谢，还是吃得不够多。
怎么才能再多吃一点呢？试试看下面三点：
1)不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员，为了保证足够的营养摄入，甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做，但是可以试试睡前加餐一顿。减肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子会有体会。
2)把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。
3)喝饭。我自己在增肌期时，每天吃六顿，实在咽不下去时，我有时把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。
吸收不好怎么办？
所谓的吸收不好有可能多种原因。有些人所谓的吸收不好其实是因为没有运动，所以没有食欲。也有人的确有吸收不良的现象，可能是对某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃鱼，对鱼不耐受的试试看鸡肉，这些都不行的可以试试乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉肠胃不适的可以试试看水解乳清蛋白粉……真的想吃总有办法。另外光吃蛋白质也没用，碳水、蔬菜也要保持摄入充足。
三、懒一点
对，你没看错，是让你懒一点！
肌肉是在健身房外长的。健身房里举重只不过是刺激肌肉，造成肌纤维微损伤。肌纤维的修复是在健身房外完成的，需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。
深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍。生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂。想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时。早睡、晚起，还是白天加个午睡根据自己的情况决定。
“懒”一点，别赖在健身房。很多瘦子急于求成，在健身房苦练，一练就是两三个小时。长时间低强度的训练不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本来就不多的肌肉。瘦子增肌训练以高强度，速战速决为原则。最好不要超过一小时
结语
减脂是消耗战，消耗大于摄入则减；增肌是核聚变，训练、营养不到一定的临界值不会有质的变化。
减脂难，增肌更难，但多数““怎么也长不胖”的瘦子还远远没有达到自己基因的极限。成科学的方法加持之以恒，90%以上的瘦子可以与排骨身材说再见。希望上述方法能助你一臂之力。
1.60分钟。每次训练不超过60分钟，过于冗长的训练说明训练质量不高，训练时间被一些无效的拖延和杂事占用。事先做好计划与动作，把训练训练时间控制60分钟以内，你会发现肌肉被深深地刺激到了，健身效果几倍的增长。同时训练时间过长，身体分泌的生长激素会极大的下降，肌肉呈现分解状态，会造成事倍功半的效果。
2.2个部位。肌肉的增长本着愈刺激愈增长的原则。对于增肌训练，我们要始终以给肌肉最大刺激为主线，对于新手而言，一次训练两个肌肉部位最高效的，也是对肌肉刺激最大的。要想一次练多个部位，等进入高手阶段再说吧。
3.3个动作。上面说到一次训练2个部位，那么一个肌肉部位需要3-4个训练动作，以达到对目标肌肉各方位、各层次综合的训练效果，这样练出肌肉效果更快，立体感更强。
4.4组。一个动作至少4组才可以达到肌肉的深层刺激，该动作的效果才能发挥出来。
瘦子的烦恼永远是：“我无论怎样做都肥不了，已经吃很多，而且又有做运动，还是肥不了，怎算好？”如果这是你的心声，入来看看有没有犯下本文提供的错误，同时跟从我们的完全增肌指南吧！
夏天过去了，你还是瘦子的原因：
1.摄取热量不足
2.错误选择食物
3.过多有氧运动
4.错误训练方法
5.避免摄取脂肪
6.高新陈代谢率
7.不能坚持
增肌需要坚持，你试过吗？
健康增重的10个要点
我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量，而是持续健康地增加肌肉及脂肪量，因此，时间会长，过程艰苦，至于你会否跟随，那可是你的选择：
1.每天进食5-6餐
由于新陈代谢高，或营养吸收效率低的关系，瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次，以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。
2.进食优质食品
虽然我们建议每2-3小时进食一次，但食物的质素很重要！请保持所有食物均是天然食材，加工食物只会对健康构成形响，再者，你们都想要的是肌肉，不是肥肉啊！
同样的卡路里，不同的是你的选择！
3.进食大量蛋白质
让瘦低朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅（90斤）的朋友就要进食150克的蛋白质。
4.适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色，太少则长不了肌肉，太多却会转化成脂肪，建议每磅（0.9斤）体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源，例如红薯、藜麦、糙米等。
5.开设一本饮食及训练日志
要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒，同时你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因，让自己的增磅过程更有效率！
6.主打多关节的重量训练动作
所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，所以一定要练脚！
7.组间休息时间为60-90秒
研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60-90秒这个范围，最能够刺激生长激素的分泌。
8.让肌肉有时间恢复
通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时恢复，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。
9.不要多做有氧训练
对于瘦子朋友来说，有氧训练的目的是加强心肺功能，因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练，一星期1-2次，每次30分钟就可以了。
10.有耐性
你可能需要半年才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恒，一定能够增重，给自己信心！