三千米长跑过程中有哪些技巧?跑前应该做哪些准备?谢谢赐教!

Question

如题所述

Answer 1

三千米跑的不多，五千米可是跑过不少，所以对三千米有所了解，简单说下吧，我认为三千米跑中主要是呼吸频率的调整，可以前面的时候四步一呼，四步一吸，不要一上来就大口的喘，这样很容易岔气，影响发挥，越到后面可以吧呼吸的频率适当加快，比如三步一呼或者两步一呼，具体什么时间调整根据个人能力不太一样，自己可以先联系几次，找到适合自己的点。
再就是体力分配问题，不要一上来就猛冲猛跑，如果人多的话可以先跟着领头的几个，但是最好不要跑到第一位，也不要在大部队里跑，容易打乱节奏，等到最后一圈以内再放开冲刺，最好在200-300米左右。
还有就是跑前不要喝太多的水，可以喝点葡萄糖，我自己感觉还是比较好用的，巧克力什么的就免了吧，省的胃里难受，如果你是平时注意锻炼的话，那么三千米出现极限的时候不会很难受，坚持一下就会过去了，如果平时不是很坚持锻炼的话，那么。。。GOD BLESS YOU。。。有问题的话可以再讨论~~

Answer 2

你是第一次跑？首先在跑之前要吧身体充分活动开，压压腿，扭扭腰什么的。然后在跑的过程中一开始不要冲的太猛了，步伐要和你的呼吸配合好，基本上是你三步完成一个呼吸过程，差不多简单就就这样了，还有很重要的一点就是跑好之后不要马上喝水和坐下！来回走走等呼吸心跳均匀

Answer 3

准备阶段——
1.这几天坚持每天慢跑一段距离，每天控制在2000米以上吧，注意是匀速跑，也别太慢。
2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100——150米，是为了提高1000米的后程冲刺。
3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。
4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。
5.这几天，一定一定要休息、放松充分！
比赛阶段——
1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。
2.比赛前一小时喝红牛，这个会起到一定的作用。
3.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
4.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。
5.自信，相信自己可以战胜一切！
如果你是想作为长期的训练，不妨每天都坚持长跑，肯定会有成效的，加油！
如果有时间的话可以先每天跑100-200
如果身体底子好，可以适当的多一点
然后一到两个星期再加100-200米
慢慢练就能适应
跑步的时候还是要记住三步一吸
一开始可以慢些
最后就要冲刺了
切记！跑步时不要讲话不要唱歌，这是跑1000米的大忌

Answer 4

长跑3000米的技巧：
第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小。
第二, 调整跑步姿势 。
大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法。跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力。
第三, 短期训练方面, 主要是提高肌肉的无氧呼吸能力。
比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快 。一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺 。这里说的冲刺不是要求高速度, 而是竭尽所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致,每天一次这样的训练就够了。其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量。
赛前注意事项：
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。