第1个回答 2009-03-03
我是一名健身教练已经有8年的健身经验了,我们先比较一下不同运动方式的区别:
跳有氧操和有氧运动
增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主,并有减少皮下脂肪的作用。
健身器械
是以肌肉锻炼为主,从各个角度锻炼你的身体,使皮下的脂肪转变为肌肉,从而塑造完美的身材。
小结:有肌肉的人,长胖的机会更小。
肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍,而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小!这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候,你看上去已经瘦了!不幸的是:女人步入30岁之后,体内肌肉含量的比例会越来越小。所以,器械锻炼对你就显得更加重要了。
如果你对上面的对比感觉合理可信就需要你做运动前的准备了
服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣,一双合脚的运动鞋。
下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划,试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼,每周也要换不同的方式锻炼。
第一周:
星期一:走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三:登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五:自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周:
星期一:跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三:走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五:登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
时间:60分钟(其中有氧练习30分钟,肌肉练习30分钟)。
重量:哑铃1付,重6—10磅
次数:12次(
组数:3—4组,中间休息30—60秒
结束伸展练习
运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉抻重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.
第2个回答 2009-03-06
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)