一、仰卧起座
仰卧起座可说是经典的简易运动，曲起双脚，双手抱头，靠腰力坐起，碰到双膝为标准，这样一来不只是可以练腰力，还可以减肚腩，练出马甲线。
如果这标准式的仰卧起座对刚开始练腰部力量的来说有些困难，可以做个简易版的，同样双脚曲起，不同的是要伸直双手，指尖碰到双膝就行了，做了一段时间后，可以从简到难，做标准的仰卧起座就没问题。
二、向后伸展运动
向后伸展运动可以借助工具完成。可以用丝巾或者短围巾，握着丝巾的两端，两手慢慢向上伸展，到达头顶后，再向后伸展，伸展到所能达到的极限，然后停止5秒，再来回做个几次，就会明显感觉腰部有酸酸的感觉，没错，这就是有效锻炼腰部的效果。
三、向后踢腿运动
向后踢腿运动很是简单，扶着椅背，把腿尽量向后踢就可以了。别小看向后踢腿运动，向后踢腿运动可是舞蹈基本功之一，向后踢的时候要尽全力，这时不只是能锻炼腰部，还能塑型腿部线条，经常练习不只是腰部有力量，双腿的线条也美美的。
1.游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群、臀部。
2.负重鞠躬：直立，双脚分开与肩同宽，腰部在自然挺直位置。双手持一轻杠铃在肩上。慢慢弯腰，保持腰背挺直，直到躯干几乎与地面平行，然后回复起始位置并重复。
3.双手攀足：直立放松，微微分开两腿，上举双臂，身体后仰，尽量后仰到最大程度。稍停片刻之后随即前屈身体，双手下移，让手尽可能触及双脚，稍微停顿之后恢复原来的位置，连续做10~15次。身体前屈时，双腿不可弯曲，不然没有效果。
参考资料：腰部训练 百度文库
本回答被网友采纳1、触足屈腹，就是手碰脚的那种（如图所示）大概弄三十个。
2、交替卷缩，手和膝盖的碰到一起，（如图所示）弄三十个一组。
3、并掌传梭，手穿过如图所示的位置。一样，弄三十个一组。
4、四步收腹，就是四肢的运动如图所示，弄三十个一组。
5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的运动，如图所示，弄三十个一组。
动作外的其他要素：
当然除了上面所说的动作要领，在锻炼的时候还需要注意以下要素。
一是坚持，如果没有好的坚持，三天打鱼，两天晒网，即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的，因此需要日复一日的坚持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身体材料才能锻炼出好的身体，因此，在锻炼的时候，可以多吃点蛋白质之类的物质，保持身体的素质。
三是良好的作息，我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此，当我们锻炼的时候，养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。
腰部力量锻炼法：
一、原地法
原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。
主要的要领如下：
1、前下腰
双脚并立或者双脚分立，上体前下哈腰，两手十指交织握以掌心触地(图1)，或者以双拳拳面触地
(图2)。前下腰时，双膝不患上屈曲。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应平身做一些放松运动。
2、侧哈腰
两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉(图3、4)，不患上勾头。一般侧哈腰不超过1分钟，应摆布双侧交互举行，动作过后应做一些放松运动。
3、后下腰
双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，昂首向后哈腰。要求：
根据个人的柔韧情况，增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧(图5)、膝窝(图6)、脚踝(图7)，也可两手后撑着地成桥形(图8)。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不患上过猛，最佳要有火伴在四周保护。
4、涮腰
双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右(图9)、前(图10)、左(图11)、后(图12)的圆环转一下(摆布轮换转一下)。涮腰时，要只管即便保庄重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上过猛。
二、跑动法
跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：
1、侧向扭腰跑
两手平举，双脚做侧向交织跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作(图13)。
2、跳起扭腰
两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中摆布转腰动作(图14)。
3、旋子
助跑，之后举行旋子(图15)。要求空中手臂充实睁开，腿部蹬地有力，空中转腰充实到位，动作伸展大方，身体协调。
4、搂摔跑
在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形(图16)。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。
5、撩摔跑
在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形(图17、18)。
三、协作法
1、扛人起腰
操练者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操练腰部发力(图19、20)。
2、夹颈摔
操练者一手夹抱火伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作(图21)，主要操练顶腰发力的动作。
3、夹臂摔
操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过(图22)，主要操练顶腰发力的动作。
4、扛肩摔
操练者将火伴扛于我肩上，将其从我身上摔过(图23)，主要操练转腰发力的动作。
5、过肩摔
操练者双手抱起火伴，将其向后从我肩上摔过(图24)，主要操练顶腰发力的动作。
6、三人协作扛人跑
操练者被两人抱起，在跑动中，操练者腰部用力保持身体水平(图25)，主要操练腰部肌肉的经久力。
四、器具材料法
器具材料法，就是哄骗各种运动器具材料来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：
1、单杠操练
在单杠上，做悬垂侧摆操练(图26、27)，要求摆向一侧时该当搁浅三秒钟，用脚去接触一侧立杠，在单杠上做反弓腰操练(图28、29)，要求向后反弓时该当搁浅三秒钟，保持腰部肌肉严重，
在单杠上做收腹引体向指出操练(图30)，要求收腹后下肢与上体成直角之后做引体向上，保持腰部肌肉严重，在单杠上做收腿操练(图31)，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并搁浅三秒钟。
2、双杠操练
在双杠上做定腹操练(图32)，要求收腿后成直角支撑，每次停马上间不少于三秒钟，在双杠上做挂腿收腹操练(图33、34)，要求收腹时停马上间不少于三秒钟。
对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
2、扭腰运动
当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
3、转呼啦圈
因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
4、触地抬臀
这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。