1.平板支撑60秒。3组，间歇60秒。如图。这个动作，身体成一条直线，肘间距与肩同宽，这是锻炼全身肌肉群动作。
2.卷腹动作双腿上抬同时抱头像腿部贴近。20次为一组，做3组。每组间隔30秒。这个动作能有效锻炼腹直肌。
3.俯身，双手与双脚同时撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起。在顶点稍作停留后还原，换边提膝时呼气，还原时吸气。20次为一组。做3组。间隔30秒。
4.仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定。3组。每组20次。间隔30秒。
5.臀部着地。腿弯曲抬起，双手抱头向一侧弯曲，然后想另一侧弯曲一次。注意控制平衡，臀部尽量固定，不要左右晃动。做3组。每组20次，间歇30秒。
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2014-06-21
以下9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。
马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二：徒手深蹲
马甲线练习动作三：俯撑交替提膝
马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合
第2个回答 2018-12-12
1、平板支撑 3组，每组25秒
平板支撑对于大部分的女性来说是个比较容易完成的的动作，因此成为比较受欢迎的动作。平板支撑可以锻炼到我们的腹直肌，会让女性拥有线条清晰的马甲线。
这里需要注意的是，平板支撑的时间并不是越长越好，大量的实验表明，平板支撑在前25秒可以很好的刺激腹部，时间越长，则主要由身体其他部位的肌肉代偿完成。因此，想用平板支撑练腹，坚持25秒左右即可。
2、卷腹 3组，每组15-20个
这个动作可以锻炼到我们上腹部，也是常见的腹部训练动作。做这个动作的时候需要注意的是，呼气上抬的时候，只要上背微微抬离地面即可，头部不可过度上抬。
这里一定避免错误动作：仰卧起坐。仰卧起坐不仅对腹部训练效果不佳，还极易造成腰椎和颈椎的损伤。
3、腹部冲击 3组，每组15-20个
腹部冲击可以锻炼到我们的下腹，让我们的马甲线更清晰，还帮助身体燃烧更多的热量，是个比较受欢迎的健身动作。
4、俄罗斯转体 3组，每组30个
这个动作可以锻炼我们的侧腹，让整个腹肌轮廓更清晰，腹部更紧致，腰围更细。
平板支撑对于大部分的女性来说是个比较容易完成的的动作，因此成为比较受欢迎的动作。平板支撑可以锻炼到我们的腹直肌，会让女性拥有线条清晰的马甲线。
这里需要注意的是，平板支撑的时间并不是越长越好，大量的实验表明，平板支撑在前25秒可以很好的刺激腹部，时间越长，则主要由身体其他部位的肌肉代偿完成。因此，想用平板支撑练腹，坚持25秒左右即可。
2、卷腹 3组，每组15-20个
这个动作可以锻炼到我们上腹部，也是常见的腹部训练动作。做这个动作的时候需要注意的是，呼气上抬的时候，只要上背微微抬离地面即可，头部不可过度上抬。
这里一定避免错误动作：仰卧起坐。仰卧起坐不仅对腹部训练效果不佳，还极易造成腰椎和颈椎的损伤。
3、腹部冲击 3组，每组15-20个
腹部冲击可以锻炼到我们的下腹，让我们的马甲线更清晰，还帮助身体燃烧更多的热量，是个比较受欢迎的健身动作。
4、俄罗斯转体 3组，每组30个
这个动作可以锻炼我们的侧腹，让整个腹肌轮廓更清晰，腹部更紧致，腰围更细。
第3个回答 2019-09-18
今天这组训练适合想要追求马甲线、腹肌的你，对收腹燃脂有明显作用。
第4个回答 2020-09-30
马甲线训练合集，一周建议锻炼三组哦！
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