今年15岁,上初三了,今年我要体育中考(在天津体育分数是计入总成绩的),我报考了一项引体向上,但是我胳臂一点肌肉也没有,实心球也只能投6米多。所以我想请求各位朋友,锻炼肌肉(胸大肌,肱二头肌,肱三头肌)等必须的硬件条件,有怎样的有效的方法。谢谢(我可以追加悬赏)
四个月可以吗?
引体向上训练方法:
凡是能完成一个以上的,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。
平梯移行:在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。
屈臂悬垂:练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。
斜身引体:要求杠面与练习者自身乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。
仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置):在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。
考前饮食:科学合理搭配饮食
在测试前的五天内,可按照平时的方法训练,没必要刻意摄入高蛋白。测试前第三天开始多吃点以碳水化合物为主的食物,辅以少量蛋白质和少量蔬果,食物要有营养,好消化。测试当天一定要吃早餐,最好吃八成饱,不要吃油炸类食品、生冷和不干净食物,从没吃过的食物和饮料也不要在当天吃喝,以防过敏。
测试前20-30分钟可以喝点糖水,提高糖元代谢。如果是上午10时30分以后才考的,早餐已经消化得差不多了,可能会有饥饿感,可以在待考时补充点能量,如吃些巧克力或小点心。
考前训练:考前三天应给身体一个恢复时间
考前三天的训练,可以保持一定的强度,让身体保持状态,但量不要大。如果是上午测,最好能在上午训练;如果是下午测,就安排在下午训练。测前一段时间的训练切记做好防护。如果天气多雨,最好带一条毛巾和一套换洗衣服,防止衣服淋湿。如果气温较高,建议穿短衣短裤,便于发挥。
考试秘诀:考引体向上前最好出点汗
做引体向上前,最好能充分热身,如果能出点汗效果更好,因为这时会感觉身体比较轻,有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑,这样就不必担心手出汗的问题。另外,在引体向上测试时,一定要听到裁判老师喊停才可以停止,不要自认为达到数量而停止。